Скуаре Бутт: Скуп вежби, посебно обука и смернице

Модерни момци не увек привлаче квадратни дупе са супротним полом. Дакле, девојке покушавају да му дати што више пажње могуће. До данас, обим атрактивности за момци дупе заузима скоро прво место. Округле и чврсте задњице не само привлаче мушкарци, али и повећати самопоуздање жена. Чак и ако природа обдарила само квадратни плен, узнемирен нема смисла, јер увек постоји излаз. Овај чланак ће помоћи носе са проблемом, упознају са основним правилима тренинга и да ће понудити најбоље вежбе.

квадрат Бутт

Мало ко верује у чињеници да је облик представља показатељ здравственог стања и ниво хормона у женском телу. Стога, квадратни облик свештеника указује добро здравље и представља меру максималног људске издржљивости.

Нажалост, није сваки власник тих задњице као сличној форми. Дакле, девојке иду у теретана да исправи и да овај део меких линија тела. Скуп вежби је једноставна, и стога, може бити лако спровести и код куће. За више информација о њима ће бити речи касније.

нога дан

Девојке које редовно посећују теретане, па чак и на дан када желите да тренирате само доњи део тела не мора увек да подразумева рад квадратног гузу. Најчешћи вежбе (Деадлифтс, искорак, и тако даље) само повећава квадрицепс и задњу ложу, али не моћне задњице.

чучањ

Многи сматрају да је исправно квадрат дупе ће само чучањ. За неке људе, та изјава је тачна, али за неке је то вежба неће донети довољно предности. Свака девојка њихова посебна стас и мишићи, хватање терет на себе, тако да није сваки спортиста може да пумпа у дупе да је кроз чучња.

Најчешћи ситуације у којима је ова вежба не помажу, су:

• кукови устати из готово било којим оптерећењем;
• током вежбе у мишићима, не осећа рад задњице;
• не мења у облику дуже време постаје правилно обављање линкова и скуат органа доњег дела леђа и још увек је равна.

Шта боље да уради

Када људи не знају шта да раде са квадратном пленом, они почињу да изврши погрешну радњу, онда се повредио. На пример, девојке мисле да велики кукови не изгледа лепо споља, тако да они одбијају да тренинг снаге и почну да раде на доста дугим релацијама. Наравно, кукови ће се смањити, али са њим отишао и мишиће, али ако желите да поново преузму пеглу, можете брзо се озбиљно повређен.

Поп-дан

Размишљајући о томе како да се напумпа трг асс, неке жене нису ни свесни да можете додати на дан стопала, па чак и поп дан. Обука у овај дан треба посветити искључиво глутеалне мишићима и оптерећење на квадрицепса и задње ложе треба да буде минимална.

preporuke

Пре почетка било какве вежбе за квадратни свештеника, морате обратити пажњу на савете који ће помоћи да се постигне жељени резултат. Међу њима:

1. Интуитивно оптерећење. Циљ обуке је да се максимално искористе тога је задњице, а не цео доњи део тела. Када постоји осећај да глутеалне мишићи већ покушао и тестирани, требало би да заврши тренинг. Ако наставимо да радимо вежбе, оптерећење ће поново изаћи на задње ложе и квадрицепса.
2. активирање обавезно. Поп-дан је најбоље да се почне са мостовима, обавља на поду или клупи. На највишој тачки потребе да проверите да ли је кашњење буквално неколико секунди, док је смањење у највећој могућој мери глутеалне мишића. Такође се препоручује да експериментишу са ритмом покрета. Ово омогућава да се осећају мишићи раде током спорог и брзог порекла. Осим тога, требало би да промените поставку и ноге.
3. Недостатак бројева. Ако обука се издваја за проучавање глутеалној, евиденција дана, не можете ни да. Хипертрофија одређених мишића зависи од њиховог рада, не о броју понављања. Користи се током тренинга само тежину, на послу са којом нема проблема са контролом сопственом нахођењу.
4. Обим обуке. Спортисти тек почињу да дате себи такве оптерећења, уверени смо да је неопходно да се укључе око 15-20 вежбе у тренингу. Овај стереотип треба одмах пустити, јер је најефикаснији вежба лако можете провести кратко време. Чак и неколико вежби када се обавља правилно, може и дати максимално оптерећење.
5. Глутеалне мишића би требало да буде први дан у ногама. Најлакши техника је константно примењује искусни билдери: Обука почиње са заостајање мишићну групу, онда ће бити много више укључен при обављању следеће вежбе. Треба напоменути да је дан нога тренинг се не препоручује да дају папе превише пажње и преоптерећења га, јер треба само да пумпа крв. Када изводите вежбе намењене за рад кроз ноге, желите да покажете своје задњице, шта ће морати да напорно раде у полиартицулар покретима ногу.
6. Збогом за масти. Као што знате, интензивније вежбање је боља циркулација крви и мобилизација масти у овој области. То значи да када тренирате свештенике да се обрати квадратни облик редовног вежбања програма ће отићи и вишак масти.
7. Вагање. Када се ради на хипертрофију, резултат добијен ће се огледа у огледалу је много боље него на ваги. Због тога, увек треба обратити пажњу на свој одраз или недавним фотографијама, а не чекати нешто добро од крљушти.

Главни комплекс

Знајући како да правилно вежбате, вежбе за свештенике квадратног облика ћете обављати без превише потешкоћа, а њихов ефекат ће ускоро бити приметно.

Главни Комплекс се састоји од таквих вежби:

1. Лежао на поду, ноге савијене и стопала чврсто да су почивала на поду, потребно је подићи карлицу, највише напрезања задњице, а не ноге. Заставши на врху за неколико секунди, требало би да се врати у првобитни положај, али је забрањено да се опусти и задњице. Вежба се изводи у 3 сета од 10 понављања.
2. Стоје равно, стављајући своје ноге у ширини рамена, а руке - за главу, морате извршити дубоко чучањ, на његову карлицу уназад. Назад треба да буду директно, и да воде главну оптерећење на петама. Након што је кука ће бити паралелно са подом, морате да се полако врати у почетни положај. ће бити довољно да се изврши 3 сета од 10-12 понављања.
3. Стоји усправно са широко раширеним ногама, потребно је да дубоко чучањ, стављајући руке и дупе уназад. Након треба да устану и да једну ногу, а онда поново да уради чучањ и поновите са другом ногом. Неопходно је да се до 3 сета од 10 понављања за сваку ногу.
4. Постављањем руке на кукове и стопалима у ширини рамена, морате да седнете тако да ноге чине прави угао. У овом положају треба да се фиксна, па се попните на прстима, доле и поновите вежбу у 3 сета од 7-10 пута.
5. Наслоњен уза зид и рукама на куковима треба сјести (као столицу), а затим подигните једну ногу, држите око 1 секунду на врху и ниже. На свакој нози Ова вежба треба да се уради у 3 сета од по 15 понављања.

više вежбе

Када посетите теретану, заједно са основну обуку може да се уради и неколико додатних вежби, које захтевају посебну опрему. То ће бити довољно да се уради 2-3 комплета 10 понављања на следећим симулаторима:

• потисак блок између ногу;
• хиперекстензије;
• дизање;
• стаир симулатор;
• гурање санке.

Ако постоји бар један од тренера у спортском клубу, онда будите сигурни да ради се на томе да поправи резултат.