Дизање тегова: вежба. Скуп вежби са теговима

Сама по себи, тежина као спортске опреме је измислио још у КСВИИ веку, Руске империје Гуннерс. То је због чињенице да су војници који су задужени велике оружје, морали да имају велику снагу и издржљивост. То је за ово језгро је везана за посебан оловке и обучени.

Такође, граната је коришћен у моћника просторијама циркуске, а у касним 40-тих година прошлог века почела да активно обликују и развијају тегова. Обука под условом тоник за раст ефекат и мишића. Фондација је постављен у СССР-у, након чега је почео да се шири по целом свету.

основно знање

Свака вежба се мора извести уз правилну припрему, прави приступ и знања. То није изузетак у том смислу, и дизање тегова. Обука професионални спортиста је вероватно да шампион из почетника, вероватно ће се повредити. Главни циљ у овом случају је да се постигне управо издржљивост, а остатак ће се постићи у том процесу.

С обзиром на то да током обуке се фокусира на различите мишићне групе, онда тежина је изабран за њих појединачно. Дакле, прва ствар коју треба да почне на првом месту, то је да се обезбеди неопходну опрему. На продају су класични тегови од 16, 24 и 32 кг, али сада без проблема може наћи и 8, па чак и 64 кг.

Након тога треба бити сортирани према ваги и вежби тежине, које ће спроводити с њима, из овог обрачуна је већи мишићна група, теже је бити граната.

Најбоље је да за себе посебан дневник, где ће направити евиденцију о њиховим резултатима: здравље, приступи, тежина гранате, понављања, одморима, класе и све ствари које сматрате потребно.

Избор тегове

У циљу утврђивања одговарајућег шкољку, када су изабрани, урадите следеће. Морамо да се и покупи кретен преко 5 пута, а у случају да су задња два пута су веома тешко, најбоље је да други, мањи. У сваком случају, мања тежина може подићи неколико пута више.

Почетници су најбоље одговарају тежине 10 кг, а после, увек можете додати тегове.

Ту су празне шкољке, које може испунити песак или воде, и тако независно регулишу своју тежину. Свако може да купи тегове, цена која се налази на приступачном ниво за сваки спортиста. У просеку, цена је следећи:

Тежина 8 кг.	800-1000 стр.
Тежина 16 кг.	1000-1200 стр.
Тежина 24 кг.	1200-1350 стр.
Тежина 32 кг.	1350-1500 стр.

Предности тренинга са теговима

Шта је толико добро дизање тегова? Тренинг са овим схелл је нека врста јединствен. То је због чињенице да је маса помера центар гравитације, тако да су мишићи да раде у тим авионима, које су погодне само за Кеттлебелл вежби. Такав ефекат се не може постићи са било којим другим пројектила.

Док тренинг са теговима укључују различите спортове, списак дисциплина има само две позиције:

1. Пусх тегови он а циклуса (спуштање од између ногу).
2. Класични Комбиновани манифестација састоји кретен тежине са једне стране и гурните две тежине до груди са обе руке.

Упркос очигледној монотонију, она постаје све популарнији дизање тегова у популацији. Вежбе за циљ имају развој:

• теле мишиће ногу и квадрицепса;
• схоулдер гирдле;
• леђни мишићи.

Шта још развија тегова

Ове вежбе су дизајнирани да развију:

• снага издржљивост ;
• функционалност тела;
• флексибилност кичме;
• физичку снагу.

Највероватније, нећете наћи други спорт који би могао бити толико разнолика и сложена да се развију способности организма. Наравно, захваљујући новом фитнес програм, можете покушати да замени тренинг са теговима, али не толико разрађен методолошки оквир, који тестирају током много година, они не.

Поред тога, ове вежбе са гранатом мање трауматично за зглобове и кичму, у поређењу са другим безбедносним дисциплинама.

Дизање тегова: вежба

Пре него што одете директно на рад са теговима, треба да почне да се загреје. Можете загрејати спојеве уз помоћ конопца или трчања.

Често бирају индивидуални тренинг снаге. Програм за сваки спортиста може разликовати према физичком облику. И поред тога, на једном тренингу изабран неки конкретан посао са пуним циклуса, као што је кретена или дрмања. На основу конкретног задатака дефинисан рад са тешким тежине, али мање понављања, или лаким теговима са временом бројања.

Следеће, обавља тзв помоћне вежбе, у којима бар могу да буду укључени. Они имају за циљ да повећају издржљивост и побољшавају снагу. Ово укључује скакање са седећем положају, мртво дизање, бенцх пресс стоји мрена, итд Д.

С обзиром на чињеницу да је обука одвија 3-4 пута недељно, постоји могућност да се ради сваке вежбе, који се налази у конкуренцији за дизање тегова. Тело у исто време брзо улази у ритам обимног и тешког рада, јер свака активност одвија у веома високом ритму, због онога што су резултати постају видљиве релативно брзо.

Пример, високо воркоут тежина лифтерс

Федерација Кеттлебелл Лифтинг константно држи разним такмичењима. Да им покаже добар резултат, проверите да ли је одговарајућа обука. Испод је детаљан план 4 дана обуке С Рекстон РСФСР шампиона.

Први дан почиње са дрмања, онда - одбрану и бенцх пресс. Након тога, уз минимум времена за одмор, спортиста иде у чучањ. Они су затим вежбе на штампи бару иза главе, а завршава се обука изометријске вежбе.

Други дан поново почиње са крила и кретена, транзиције да притиснете један, па други руку. Обука уведен скакање преко гола из седећем положају, а завршава се поново изометријске вежбе.

Трећи дан, као и претходна два, почиње са тремор и кретени, онда спортиста доноси зауставити на шипкама и држи флексију и продужење са теговима. Затим притисните на бару иза главе, изометријске вежбе, и на крају, мртво дизање.

Четврти дан обуке је другачија од свих осталих по томе што почиње са крстом на 8 км, а највише 40 минута. Следећа - разне спортске и алата за опоравак.

Ово је оквирни план мајстора спортског тренинга.

Правилна вежба - кључ успеха

Да би се схватило како да правилно подигне тежину, треба да подели процес у неколико фаза.

Тежина мора стајати испред прстију у дужини од 20 цм, ширина стопала раме поред. Тако Шкопац мора бити паралелна са табанима. Горња тежина ГРИП узима, када је торзо помери савијене колена, а спортиста је у почетни положај. Слободно рука је оставити по страни.

Следеће, идите на бацксвинг. Због проширења ноге, љуска долази са пода, рука је равно и одлази да се љуља између ногу.

У наставку је главни елемент - подривања. Гира с обзиром на убрзање због торзо и мишићима. За тренутак, који треба да утврди спортисту, потреба да се ради руку да ослободи терета од стране лакта, а затим - исправљање према пројектила, која је у овом тренутку налази у "мртвом углу."

У овом тренутку, треба да стоје на прстима и подигните рамена, можете направити малу подсед, чија дубина зависи од степена припреме спортиста и његовог искуства.

Фиксирање одвија на следећи начин. Спортиста исправи своје ноге, остављајући чучањ, узимајући у усправном положају са радног руке, додељен од стране главе. Ако је конкуренција троши Федерација Кеттлебелл лифтинг, спортиста мора у овом тренутку чекати судије сигнал да поправи кретен. Даље, пројектил је изостављено у бацксвинг, а покрет се понавља.

тренинг Основе

1. Пре него што одете директно на основну обуку, било спортиста захтева квалитетно дизајниран припремни програм. Дизање тегова, за разлику од осталих тренинг са теговима, интензивније, па је неопходно да се загреје на тетива, лигамената и мишића много боље. Ово је омогућено собни бицикл, трчање, зглобова гимнастику.
2. Тада морате прећи на љуљајућег кретања, која ће припремити лигамената сој.
3. Сваки нови вежба је уведен, прво мора да ради са мале тежине, како не би изазвати повреде.
4. Неопходно је стално повећавати интензитет и оптерећење, али само када сам спортиста осећа да је под његовом снагом.
5. Једном постигнут још један циљ, дакле, повећан мишићну масу. За свеобухватно развија и поправити резултат, било би ефикасније да се врати на тренинг са фитнес опремом и слободним теговима.
6. У класичном тегова посебна пажња се посвећује не само на максималну радну тежину, али и број свог раста за неко време. Такве ситнице не могу занемарити, јер мишићна издржљивост је кључ успеха.
7. Са теговима треба да се бави само у многоповторних сетовима.
8. Директан пут да иде за својим циљевима, без обзира на све.

тренинг снаге: програм вежби

Креирање оптималног тренинг треба дати предност у комплексном вежбе које доприносе метаболизам, јер директно утиче на повећање мишићне масе и истовремено гори вишак масноће.

Истакнути представник овог типа је следећи рад са пројектилом. Неопходно је да се у почетну позицију, затим "извући" тежину са једне стране на рамена и гурнуо је преко главе, и обрнутим редоследом да то уради поново.

Основна сврха такве обуке треба убрзати метаболизам, који пружа основу за раст мишића.

Што се тиче вежбе, избор довољно разноврсне и избор зависи искључиво од ваших склоности.

Избор броја понављања и ради маса

Радна тежина и број понављања треба да буде изабрана појединачно. Неки спортисти, на основу њихових физичких карактеристика (на пример, угаони фигура) је много лакше и једноставније да обављају више понављања са просечним или мањим размерама. Остали спортисти - Напротив.

Правилно режим може диктирати саме организам. Другим речима, у којима је интензитет у опсегу вам је удобно да раде у и потреба да остваре своје најбоље резултате. Наравно, број понављања треба да се повећа пропорционално са оперативним тежине.

Уобичајена опсег понављања	Када треба да се повећа тежина
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

дах

Не само исправан извршење покрета, али и респираторни систем подразумијева дизање тегова. Техника дисање у правом тренутку је готово један од најважнијих услова за постизање резултата. И ове две ствари су повезане, јер је право и спонтано испуњење свих вежби нису погођени даха и оставља га глатко. У том случају, право дах у право време чини извршење кретања је много лакше.

Свако одступање на један или други начин, стоје иза низа грешака, што заузврат може довести до повреде.

Уопштено, постоје само 3 респираторног система, али најефикаснија је трициклични. У време када постоји пораст, достизање Цроуцх, је опуштени и лако дах. Завршава се у исто време као и готове подривање. Потоњи трећина инхалације треба обавити брже од њеног отварања.

Када је спортиста почиње да чучањ да уђе у фазу и поравнајте руку, а затим у овом тренутку постоји издах. Чим пада пондера другог кратког даха, и приликом спуштања - издахните.

u закључку

Сада када је прва ставка на основно знање је направљен, можете безбедно да иду у продавницу и купити Кеттлебелл. Цена није посебно уједа, тако да свако може себи приуштити да ојачају своје здравље. Акција је потребна сада, а не у понедељак или Нова година, као што је уобичајено међу многима.

Ако узмете у свим врстама спортског комплекса (а којих листа може проширити до бесконачности), она обавља са тегови за вежбање су међу најефикаснији. Пробајте и уверите се сами.