Шта је боље јести за доручак, ручак и вечеру са правилном исхраном? Рецепти укусна и здрава храна

, Они морају да планирају унапред, тако да је оброк био укусан и здрав. Шта је боље јести за доручак, ручак и вечеру, не превише добити и задржати фигуру? Дијета у исто време не само да треба да испуни принципе здраве исхране, али и личне потребе и жеље. Шта треба јести за доручак, ручак и вечеру, ако не желиш да ти буде боље или на штету своје тело?

Постављање Снага план

Калорије - није једина ствар која треба узети у обзир приликом организовања свој јеловник. Важно при избору састојке јела је оно врсте производа су укључени у менију. Намирнице које су високо у масти и шећера, обично садржи значајну количину калорија. Оно што бољи начин је ту да донесе максималну помоћ вашем телу? Најбољи оброк план обухвата углавном ниске калоријске хране, богате хранљивим састојцима који су потребни вашем телу.

То значи да треба да се вратимо на основама: воћа, поврћа, житарица, здравих протеина и хранљивих материја. За контролу глади и енергетски баланс, то би требало да буде за доручак, ручак и вечеру да једу отприлике исту количину калорија. Да бисте то урадили, добро треба унапред да планирају свој недељни мени, тако да ћете знати тачно шта да једу у одређеном оброку.

пре доручка

Будући да је људско тело се састоји од више од 70 одсто воде, прва ствар коју треба урадити након што се пробудим, то је да попије чашу топле воде, по могућству са лимуном. Такође може бити зелени чај или биљни напитак. У циљу оптимизације метаболизам, доручак треба јести што је пре могуће, без чекања на 9 или 10 сати. Оно што бољи начин је ту? За доручак, најпогодније протеина хране: јаја, сир, јогурт. Главна ствар - то је право стање угљених хидрата и протеина. 2-3 сати након узимања и може да умре од глади, тај осећај не треба плашити. То је добар знак што значи да ваше тело ефикасније сагорева храну.

доручак

Оно што бољи начин је ту за доручак, ако желите да останете у форми? Ово јело не само да помаже да се спречи преједање у време ручка, такође повећава концентрацију, побољшава расположење и памћење. Доручак би требало да буде посебан приоритет, посебно за оне који желе да изгубе тежину.

• Јаја и јела са својим учешћем су идеални. На 480 калорија, можете срести, омлет са сиром пуњењем и низак у масти, и спанаћ. Он је био са две кришке интегралног пшеничног тоста и ниске јогурта масти.

• Хранљива и брза доручак. На пример, кришка интегралног тоста пшенице и воћа. Ако нема времена да се кува, увек можете изградити брзо, корисно, а изнад свега хранљиву коктел мешањем у блендер воће, јогурт, прегршт овса, кашика семена лана и спанаћа листова.

ручак

Када је у питању губитак тежине, ручак није награђен толико пажње као доручак, али узалуд. Шта је боље да једе у току дана? Ово може бити део тортиљу пуњене са Турском, зелена салата, парадајз исечен и сенфом. Он је служио ово јело са супа од поврћа, јабуке и мало јогурта масноће (485 калорија). Или можете пробати макароне салату и пасуљ, помешан са куваног поврћа - шаргарепа, броколи и карфиол, служио са малим наранџастим и тежи само 470 калорија.

подне оброк

Ручак - време када постоји велика могућност да се укључи рибу у исхрани. Туна и лосос су одлични извори омега-3 масних киселина, које смањују ризик од кардиоваскуларних обољења. Служи може бити веома разноврсна, међутим, требало би да буде поврће - парадајз са додатком авокадо и сир са садржајем ниским масти. Можете додати зелену салату, краставце и остале свеже поврће. Поред тога, можете попити чашу незаслађеног јогурта и једе јабуку.

Сендвичи - Није вечера

Ви не можете третирати ову олако примају храну као ручак. Шта је боље јести током дана, тако да не сломи вече? Морамо бити сигурни да је порција садржи око 100-150 грама поврћа и 80-100 грама протеина производа (пилећих прса, туњевина или лосос) да се постигне избалансирану исхрану.

Уобичајени шунка и сир сендвичи, салате или супа од поврћа - све то лако опције, оне не садрже довољне количине хранљивих материја. Добар опција би могла бити месне салате заједно са пасуљем или хлеба, супа од поврћа, или мале количине пилетине или млевено са тестенином и поврћем. Да би се избегло поподневне глад за слаткишима, можете пити незаслађени чај од нане, која ће очистити непце.

вечера

Здрава вечера може бити једноставна или сложена. Много примера: ћуфте Турске са парени поврћем и пармезаном, печену пилетину за смеђи пиринач, воће и јогурт за дезерт. Оно што бољи начин је ту за вечеру са правилном исхраном? Да би било лакше, будите сигурни да остане у кухињи залихе здраве хране.

У вечерњим сатима можете јести печено пиле, печено поврће, као што су црвене паприке, боранија и луком. Могуће је додати једну кашичицу биљног уља и соја сосу ниским натријумом и храњени са малом количином пиринча. Овај ниске калоријске вечера ће бити само 490 калорија.

Укусна и здрава храна: рецепти

Можда ћете желети да укусно и здраво јести, ако не сами учитати празне и бескорисне калорија. Овде је план узорак који прилагођава 1600 Цумулативе калорија.

• Доручак. Тост са димљеним лососом: 1 кришка тост хлеб целог пшеничног, 1/2 кашике крем сира, 2 кришке димљеног лососа, 1 дебљине кришка црвени лук, свеже зачинско биље. Укупно: 360 калорија.

• Ручак. Цвекле салата са маслиновим уљем и морске соли, печене лаваш. Укупно: 220 калорија.

• Ручак. Печен печена говедина са реном 2 кашике 2% грчког јогурта помешати са реном 1 кашика масти и меса, печене у рерни. Послужите уз зелену салату, чери парадајзом и свеже малине. Укупно: 300 калорија.

• Поподневни чај. Смоотхиес "Тропицал смоотхие." Потребна 1/2 шољу кокосовог воде, 1/2 шоље смрзнуте манго, 1/2 шоље свеже исцеђеног сока од поморанџе (2 воће) од 1/2 шоље јогурта. Мик све у блендеру. Укупно: 210 калорија.

• Вечера. Шпагети са бибером. Да би се припремио вам је потребно: 1 шоља исецкани бибер, сецкан 1/2 шоље црвени лук, 1 кашичица маслиновог уља, 1 шоља куване тестенине од дурум пшенице. Сауте паприке и лук на уљу док не док лук не постане прозрачна. Баци са тестенином и додати сос по укусу. Укупно: 420 калорија. Оно што бољи начин је ту за вечеру са правилном исхраном? Нека буде поврће + месо или поврће + угљених хидрата.

Визуелизујте добро здравље

Пре него што нокаутирати јело на тањиру, потребно је замислити како би требало да изгледа савршено јело. Визуелно поделите свој тањир на пола и напуните једну страну воћа и поврћа. два квартала преостале да се пуне житарице и мишићне протеине.

Будите сигурни да имате следећу групу млечних производа (јогурт или јогурт). Најмање два пута недељно, морате да укључите у своју исхрану пасуљ и рибу. Али потрошња чврстих масти као што је маслац и шећер и соли треба свести на минимум.

Зашто вече тако жели слатко?

Након јела добро избалансиран оброк, по правилу, не желе да, али шта да се ради са напада потиска за слаткишима у вечерњим сатима? Ово је лако објаснити из физиолошке тачке гледишта. Касно увече - овога пута, када је ниво шећера у крви падне и постоји велика жеља за слатке хране.

Најбоље решење је да се исправи протеина ужину. Пробајте схаке протеина или бар да брзо помогне да се обнови савршен баланс између мале количине угљених хидрата и протеина.

Шта је боље јести пре тренинга?

Студије показују да конзумирање угљених хидрата пре вежбања помаже да се успори умор, побољшава издржљивост и перформансе. Сат и по пре напорног вежбања може јести овсене пахуљице, поврће, кромпир, а не чоколада и кекс.

Типичан оброк пре тренинга могу да садрже такве јела:

• крављи сир са воћем;
• пилеће бело месо са кромпиром и броколијем;
• пуњена ћурка;
• омлет са поврћем.

Шта је боље јести пре тренинга, не треба да се кува дуго времена? Најбољи избор - то је протеински.