Тренинг код куће за девојке: како направити програм и изаберите музику

Модерне жене су све више довољно времена да посетите теретану. Да, и то је забавно није јефтин - претплату на модеран фитнес клуба. Како задржати здравље и младост, да остане привлачно? Можете остварити самостално. Да бисте сазнали како да правилно припремљен и спроводи обуку код куће за дјевојчице, ће бити речи у нашем материјалу.

Карактеристике домаће задатке

Уз правилну организацију физичког тренинга код куће може да донесе ништа мање услугу него професионално. Али ово ће захтевати много напора да би.

Први корак је да се процени стање њиховог здравља. Препоручује се да се подвргне испитивању у клиници. Пошто у појединим болестима, постоје контраиндикације за различите вежбе. Када се ангажује у специјализованој спортском клубу обавља што је инспекција спортског лекара и тренер узима вежбе на основу добијених резултата.

Често тренинг код куће не доноси жељене резултате. Зашто се ово дешава? Најчешће је разлог лежи у чињеници да се промене на слици се види одједном. Ова чињеница у великој мери смањује мотивацију, а то, заузврат, доводи до неправилности у вођењу наставе, смањујући њихов квалитет.

Такође треба напоменути да су жене током кућних тренинга често изложена у пуној снази или неправилно обавља кретање, док је фитнес клуб захтевајући тренер прати извршење вежбе. Због тога, вежбање код куће, можете користити видео стручног усавршавања.

Предности обуке код куће

Несумњиво, обуке у земљи за девојчице има своје предности:

1. Штеди новац.
2. Часови се одржавају у било ком тренутку.
3. Сваки дан, можете променити врсту тренинга, правац.
4. Музика изабран појединачно по вољи и расположењу.
5. Ангажује се у било удобан одећу без бриге о свом изгледу.
6. Програм је направљен појединачно.

Циљ обуке

Она је одлучила да тренира код куће - одакле почети? Прво, треба реално проценити предности и слабости личности, да се утврди "предњи рад". Важно је да поставите специфичне концизно циљ да заиста може остварити. Разумљиво је да желите и изгубите килограме, а штампа се пумпа, и затегните груди, а пожељно је да се директно сутра ... Али морамо поставити јасне циљеве и намерно иду са њима. На пример, примарни циљ ове - да изгубе тежину од 2 кг и повећати одређене области тела или захтевају равномерно оптерећења преко целог тела у циљу побољшања тонуса, развој издржљивости, итд Сходно томе, онда је саставио програм који има за циљ решавања овог проблема ...

врста тренинга

У зависности од тога шта задатка, изаберите врсту окупације. На пример, ако вам је потребна обука за мршављење, девојке уклапа кардио (трчање, скакање конопац) и вежбе за различите мишићне групе са малом тежином, али високог интензитета.

Али да повећање мишићне издржљивост и развој треба да обрате пажњу на оптерећења електричне енергије.

Ефикасни класе обуке су кружни да притиснете. За девојке такву врсту физичке активности код куће најпогоднији.

Цирцуит Обука - ефикасна опција да изгубе тежину код куће

тако се зове кружни тренинг рапидно добија на популарности. Пошто овај комплекс обухвата вежбе за различите мишићне групе. Поред тога, ефикасно и брзо сагорева масне масе због чињенице да лагани се користи приликом извођења покрета хигх-интензитета. И та активност траје само 20-30 минута.

Како се таква обука у кући за девојке? Она представља скуп 10-15 вежбе на различитих мишићних група. Они се спроводе брзим темпом, од најједноставнијих до постепеног компликација. Броја понављања 20-50 пута, у зависности од физичке припреме остваривања. Поновити потребне 3 рунде са минута паузе између сваке.

studija Време

Да би се постигли жељени резултати, потребно је да редовно вежба. Најбоља опција је до дана обуке по потреби мишића вратити време.

Доказано је да обука у земљи за девојчице доноси најбоље резултате ако спроведено од 11 до 13 часова или у вечерњим сатима од 17 до 19 часова. Такође, будите свесни да не могу бити ангажовани са пуним стомаком.

Опрема за кућне тренинга

Наравно, можете урадити и без икакве опреме. Јоггинг у свежем ваздуху, скакање конопац или укидање пластичне флаше са песком доводе до истог резултата као у сали за обуку.

За девојке, можете понудити да се користи током Цласс Спортс обруч експандер, пондер - екстра тежина ће убрзати процес постизања жељеног резултата. Хоме кардио (као што је "Бике", "Орбитрек" или "Трака") ће бити прави помоћник за само-обуку. Кретен повећати оптерећење ако је потребно.

Избор музике

Да би се побољшала ефикасност запошљавања, потреба за музичку обуку. Фор гирлс одговара популарне модерне нумере, меша. Мусиц поставља темпо вежбања, а самим тим, срца и стопу сагоревања масти. Како одабрати прави тон? Ево неколико препорука:

• Избор музике зависи од врсте обуке;
• стопа буде једнообразна, са постепеним повећањем интензитета;
• између пруге не би требало да буде пауза;
• непожељан за избор музике из филмова, са речима - да обори обука;
• лирска мелодија је погодан само за јогу и опуштање на крају обуке;
• поп музика савршено поставља темпо за трчање и активности на отвореном, али тренинг снаге се препоручује да изаберу нешто "тврђи".

Важно је да инспирише, прилагодљив на прави начин, помогли у вежбама да се бави музиком. За девојке посебно важно правилно изабрати одговарајући мелодију.

сачинити програм

Програм је развијен индивидуално, узимајући у обзир различите факторе. Нудимо узорак тренинга план за жене, дизајниран за мршављење и тело тонирање мишића целог тела:

1. Трчање трчање на отвореном - 15 минута (у условима стана може бити замењена у порасту у ниској клупи, скакање).
2. Цуцњеви - 3 серије по 20 пута.
3. Искорак - 3 сета на свакој нози 15 пута.
4. Пусх пречку - 3 комплета 10 пута.
5. Вежбе абдомена (трунк лифтови са и без увијања, вршити "бицикл", наизменично снижавање ноге лежећем положају, статички паузе). Такве вежбе се изводе на следећи начин: 16 понављања, а затим 3 вобулације налогу (8 пута) 7 рачуни (2 пута) и статички задржавање тела позиције до 30 секунди.
6. Вежбе истезања: тело претвара у страну од седећем положају на поду, савијање на ногама напред, "лептир".
7. Ресторе дисање.

Савети за почетнике

Обука за девојке у соби се разликује од домаће задатке које у тренера у теретани доживели не само компетентан чине програм, али ће такође пратити исправност његове имплементације. Стога, у циљу постизања резултата код куће, на првом месту треба да буде резервисана силом воље и одлучности. Пре тренинга процене своје способности и подесите жељени резултат.

Као и обуку да би била ефикасна, треба да прате и исхрана. Она мора бити обогаћен протеинима, а употреба масти и угљених хидрата празних треба да се минимизира.

Треба напоменути да је обука код куће је веома различито за девојке из "мушке верзије". Типично, јачи пол настоји да повећа обим ротатор цуфф, док су даме не треба. За жене, пожељно комплекс који се састоји од кардио и вежби за АБС и бутинама.

Узимајући у обзир препоруке овог чланка, можете направити свој план за дуго код куће тренинга за жене, као и његово право да спроведе и постизање жељених резултата.