Скуп вежби за све мишићне групе: стручни савет

Често, почетници не може себи приуштити да изгради програм акције која би могла донети одличне резултате. Како одабрати сет вежби за све мишићне групе? Зачудо, то је лако да уради. Више о вежби принципима селекције, видимо се касније у овом чланку.

основне вежбе

Основни вежбе укључују неколико зглобова, што је савршен достојанство док массонаборного циклуса. Рад ове врсте терета много више мишићних група од извођења изоловани вежби. Обука за све мишићне групе мора да садржи основне покрете који ће учинити јачим и дебљи (са мишићне масе тачке гледишта). То је једини логичан закључак да је оптерећење је више мишића боље развити мишиће у целини. Ови покрети укључују трбушњаке, бенцх пресе, шипке, згибова и склекове. Успут, ако имате вишка финансија (50.000 рубаља и више), можете купити професионални тренер за све мишићне групе (на фотографији је - испод).

Главни принципи тренинга

Пре свега, веома је значајан напредак у оптерећења - то ће ваши мишићи расту по величини и снаге добити. Наравно, ако не повећава тежину посла, онда мишићи не треба да расте. Ако радите без личног тренера, то се препоручује да воде дневник у коме ће се евидентирати све резултате. Тако да ће моћи да систематски повећа оптерећење тренинга, што је домет за све мишићне групе.

Следећи принцип је микропериодизатсии, суштина која се налази у смењивање тешких и лаких тренинга. Која је поента у томе? Чињеница да су мишићи потребно око 1 недеље да се потпуно опорави, након чега иде суперкомпензација (раст мишићних влакана). Ипак, ова ситуација се односи само на великим групама (леђа, груди, ноге), док је мали (руке, делта) губе ефекат таквог дугог одмора. Дакле, смена лаких и тешких недеља у теретани је оправдана. Када пишете сет вежби за све мишићне групе, обавезно узети у обзир ову чињеницу.

obuka Сплит

Дакле, ми представљамо први сет вежби за све мишићне групе, погодно за спортисте са ниво изнад ступања:

Уторак:

1. груди

• клупа на Кнуцкле. бенцх (4 к 10);
• бенцх пресс и тегова на хориз. (3 к 12);
• Пондерирани бара са (3 к мак);
• "Буттерфли" (3 к 15).

2. Бицепс

• лифтинг бучице стоје (3 к 10);
• "Хаммерс" (3 к 10);
• Сцотт симулатор (3 к 8).

Четвртак:

1. назад

• деадлифт (4 к 8);
• Повезаност род (3 к 10);
• горњи Линк (3 х 12).

2. Трицепс

• Француска штампа (3 х 10);
• раилс (3 к мак);
• стеже између скамми (3 к 20).

Петак:

1. стопала

• цуцњеви (4 к 10);
• исправљање и савијање ногу (3 к 15 на свакој вежби који раде надскуп);
• Напади (3 к 12-15 на свакој нози).

2. Схоулдерс

• чист и притисните (3 х 8);
• махи (3 к 12).

Ово је прилично активан програм за све групе мишића, што ће омогућити да се повећа тежину и повећање стопе моћи.

ЦроссФит

ЦроссФит је кружна врста тренинга снаге у којима се неки вежба изводи са минималним временом одмора (или не) за 5-10 минута. Ово је сјајан програм за све мишићне групе, као што су мултисуставние користе вежбе у циљу укључивања више мишићних група. Поред тога, извршена су у овом спорту и кретању са сопственом тежином. На крају, не заборавите да ЦроссФит трнировки често комбинује снагу и кардио. Оно што имамо на излазу? Спортиста који је одлучио да уради ЦроссФит, један тренинг покушава да развије максималну снагу и издржљивост. Колико год да је доказано да је комбинација различитих оптерећења неће вам дати највеће достигнућа било које чињенице или у ово. С друге стране, ови спортисти су универзална, постизање "златну средину" између наведених појмова. Сложићете се да је ово више него довољно за стварни свет. Зато обука на ЦРОССФИТ методологији се врше у војсци, МПН, итд .. С.

Скуп вежби за све мишићне групе у ЦРОССФИТ може бити како слиједи:

Дан 1:

1. Реверсе склекова са клупе трицепса - 15-20 реп.
2. Стандард склекова - 20 реп.
3. Бурпое - 10 Реп.
4. Руннинг - 30 минута.

Прва 3 бода до 3 круга, а затим наставити да ради.

Дан 2:

1. Цуцњеви - 30 Реп.
2. Пусх-упс са пљесак - 15-20 понављања.
3. феет уп ат тхе пресс лежећем положају - 20 реп.
4. Скакање на клупи (столица) - 15 Вес.
5. Конопац за скакање - 100 Реп.

Чинећи 2-3 опсег са паузом за 5-7 минута.

Дан 3:

1. Спринт - 400 метара.
2. Дизање - 10 Реп.
3. Скакање у кутији (40 до 50 цм) - 6 понављања.
4. Махи тежине / Думббеллс - 15-20 реп.
5. Умаче - 20-25 Реп.

Ми радимо 2 круга.

Дан 4:

1. Цуцњеви - 10 Реп.
2. Бурпое - 10 Реп.
3. Узмите на грудима са Виса - 10 понављања.
4. Турски раст - 8 Реп.
5. Веслање машина - 200 метара.

Чинећи 2-3 опсег са 5 минута одмора.

Ми завршава комплекс вежби за све мишићне групе, одлазак до последњег дана тренинга.

Дан 5:

1. Јоггинг схвунг из груди - 8 понављања.
2. Дизање - 10 Реп.
3. Ослобађање шипки - 10 Реп.
4. Брзо трчање - 200 метара.
5. Увијање - 25 реп.

Израде 2-3 опсег.

Као што се види, за почетнике комплекс је веома тешка, али ће омогућити да развије добре снагу и издржљивост, као и значајно повећати количину мишићне масе са уравнотежену исхрану и поштовање.

Обука за све мишићне групе за девојчице

За оне девојке које су одлучили да буду укључени у теретани, велики студији рад само горњи или доњи део тела за 1 тренинг. Исто важи и за оне који једноставно не могу да посете салу за више од 2 пута недељно. принципи обуке се не разликују много од оних код мушкараца. Напредовање у товари микропериодизатсии, поштовање уравнотежену исхрану и режима - све то мора бити присутан без изузетка. Који сет вежби за све мишићне групе најпогоднијих представника лепши пол? Пре свега, она чучи (најбоље са малим теговима, али са више понављања), повуците са противтег, све врсте потиска, преса и вежбе на штампе (извртање, ногу лифтова на симулатору, итд). У општем, покрета и постављена у тренажном процесу су сличне мушкој верзији, али, наравно, потребно да се смањи тежину и број приступа. Једнако важно је имплементација доступних вежби у теретани Лагана (женски) типа. Пуњење за све мишићне групе пре почетка обуке - ово је још један важан аспект. Посебно, то се тиче жене које су осетљивије зглобова, и самим тим лакше повреде. Да ли истезање и низ аеробне кретања - то ће помоћи растера крв по целом телу.

u закључку

Не постоји добар или плохихи програми обуке, јер свака особа је другачија. Ова чињеница не дозвољава комплекс пикап намене, која би подједнако добро функционишу за све спортисте. Ипак, горепоменути програми су идеални за многе, посебно за почетнике и спортисте средњи ниво. Тресе, неговати и оствари своје циљеве!