"Пиштољ" (Вежба): техника перформансе, про и контра

Чучњеви на једној нози, или, како их називају, "пиштољ" - прилично нејасан и тежак процес. Многи га се из школског физичког васпитања. Али, ако дете "пиштољ" да ли су сви одрасли су ретки, они који су у стању да се правилно спроводе. Данас ћемо погледати како чучањ на једној нози и како ова вежба може бити корисно, као и сазнати шта предности и слабости има. Уз то, можда, почети.

Прос анд цонс вежбања

Ова вежба је у основи предности. Међу недостаци могу се приметити осим да је чињеница да је неприступачан за особе са слабим ногама и зглобова. "Пиштољ" - вјежба која укључује рад мноштву мишића ногу и задњице. У исто време, да себи дати добар проучавање ових мишића, не треба никакву опрему, јер је вежба се изводи са сопственом тежином. Оптерећење, што је доњи део тела добија у вршењу "пиштоља", упоредив са оптерећењем добијене током скуатс своју тежину. Разлика је само у томе што је у време трбушњака на две ноге оптерећују утицај на кичму, што је прилично опасно. Стога, за људе који пате од болести леђа, чучи су контраиндикована. "Пистолет" доступан широј публици.

Осим тога, ова вежба може даље радити на телу координатном. Чучањ на једној нози се користи за повећање снаге од мишића ногу и стицање мишићну масу.

Утицај на мишиће

за клизаче вежбе, гимназијалаца и љубитеља "ЦРОССФИТ" често укључују велики број мишића истовремено. И ово је један од њих. Хајде сада да науче како да деле терет приликом обављања ове вежбе као "пиштољ". Вежба оптерећења углавном квадрицепс. Осим тога, велики део посла пада на глутеус. Осим тога, покрет обухвата мишиће који стабилизују локацију тела и пратећи ногу. Ту спадају: бутине мишића, теле мишиће, аддуцтор мишиће, мишиће и леђа.

Што се тиче ногу, која није укључена у активној фази покрета, такође добија оптерећења, јер је тело делује као стабилизатор. У овом ногу ради квадрицепса, модних и чешаљ мишића и тензор фасције лата.

Али, снага мишића и добре координације, чучњева на једној нози лигамената захтевају еластичност и флексибилност зглобова: колена, кука и зглоб. То је због тога, многи проблеми почињу да се остварују. У детињству, зглобови флексибилнији, а тежина је много мања, тако да је "пиштољ" дат је лакше.

колена зглоб

Највише од свега да се учита на зглобу колена. Када је "пиштољ" колено савија док контакту са теле мишића задње ложе, под оштрим углом. Стога, они који имају проблема са коленима, да је боље да напусти вежбу.

Ако је све у реду са коленима, неопходно је узети у обзир две ствари. Прво, пре него што чучи сигурни да урадите загревање и истезање. Неке вежбе за квадрицепса "праштам" спортистима пренебрегание ове фазе вежбања, али не и "пиштољ". Друго, треба да вежба без наглих покрета. Докле год се мишићи јачи и да се навикнем на неочекиван за ове амплитуда, можете користити подршку. Неће пасти нагло доле и да се без кретена.

Како скуат на једној нози?

Упознати са вежбама у целини, наставља у струци. Прво треба да буде раван, са подигнутим ногама у ширини рамена. Онда је тежина тела треба да буде померен на једној нози, након одвоји други спрат. Руке могу да се извуку напред или са стране за равнотежу. Ово је почетни положај, а затим цуцњева. Техника "пиштољ" није превише компликован, али има много важних нијанси.

Онда би требало полако и под контролом што је више могуће да седи на подржава ногу, подижући другу ногу испред њега. У том случају, диже ноге треба да буде равна, а карлица не би требало да угурати напред и повлаче. Да бисте то урадили, само треба кука флексибилност. Такође је важно да се побрине да вам леђа равна.

Када на најнижој тачки, кад се притисне против задња ложа гастроцнемиус мишића, уверите се да нерадни нога паралелно са подом. Што се тиче потпорног ногу, а затим јој је колено на најнижој тачки је изнад пете. То је то "пиштољ" се разликује од класичних трбушњака, а овај тренутак је најопаснија у целој вежби.

Најнижа тачка вреди максималне деформације су мишићи ногу и задњице, а са снагом да се гура у пету потпорног ногу од пода. Ово је да се не дозволи било какве кретене. Дижући кукове и исправљање колено, осетићете се као пажљиво осмишљена своје мишиће ногу. Паралелно са растом реваншу треба спустити. То је све трбушњаке. техника перформансе, као што видите, није тако компликовано. Међутим, у пракси се даје није за свакога.

"Пиштољ" - вежба која треба да се врши онолико пута колико се испоставило, у неким приступима. Као пракса показује, нису сви у могућности да достигне и до десет понављања. Ако радите трбушњаке 20 у једном тренутку, што значи да је време да се тражити више изазова вежбе на квадрицепса или закомпликовати "пиштоља" додатне тежине.

доносећи вежбе

Како да обави "пиштољ" директно добити само у јединицама треба да почну са припремним вежбама. Огромна већина људи може практично нема никаквих проблема да седне на једној нози, али само успео да се мало. Разлог за ову необичну оптерећење, него слабост у мишићима, као што можда изгледа на први поглед.

Дакле, припремне вежбе:

1. Први од њих изгледа веома лако, али у стварности то није. Његова суштина је једноставна: морате да стоје на једној нози, подизањем други, тако да је паралелно са подом, најмање 30 секунди.
2. Пошто је савладао прву вежбу, да ли сте спремни да чучањ на једној нози, али без подизања други испред њега. Да бисте то урадили, користите поуздану подршку. Држећи руке, стоји на једној нози чучањ, рушење други слободан.
3. Сада можемо да наставимо са "пиштољем", али уз помоћ подршке. Вежба се обавља у истом техником као основне верзије, али један или два руке држећи се подршци. Добар човек подршка служи да обезбеди ручке на вратима. Неопходно је узети оловке врата отворена тако да када цуцањ врата под условом између ногу.
4. Ми и даље компликује вежбе. Сада је потребно да извршите "пиштољ", не држећи се за руке за подршку, и додирује рамена. Боља подршка у овом случају је зид. Треба да га страну окренути и покушати да направи "пиштољ". У случају губитка равнотеже је само да се наслони на зид и настави вожњу. У ствари, то је највише цуцањ на једној нози, коме тежимо, а зид игра углавном психолошки улогу.

Неколико препорука на крају

Поред горе вежбе, припреме за "пиштољ" и свеобухватним јачањем ногу су такодје погодне чучњева, думббелл или било импровизовани тежине. Такође можете извршити трбушњаке на једној нози у Смитх симулатору. У том случају, задржи равнотежа неће морати. У тренинга обавезно треба да укључи загревање и истезање. Ово не само да ће вас заштитити од повреда, али и повећати флексибилност зглобова, што је веома важно у овој вежби.

закључак

"Пиштољ" - вежба која вам омогућава да пумпа добре мишића ногу. Али, да би се добили жељене резултате, треба да буде пажљиво прићи на обуку, да посматрају савршену технику и редовно практикују. Немојте заборавити на здравље зглобова. На најмањи нелагодности је потребно да се намали.