"Повлачење на ручке" (вежба): техника извршења. Фитнес код куће

Фитнес код куће је најпогоднији за оне даме које немају средства за посјету специјализованих дворана. Чини се да нема жеље. Или је прилика искључена због велике запослености у домаћинству. Ово посебно схватају жене које седе у декрету. Укратко, без обзира на разлоге, могуће је стварно изводити ефикасне спортске комплексе док сједе код куће. На пример, комплекс "Повлачи ручке." Вежба је могућа за седење, лежећи и стојећи. Како то учинити? А који резултати то дозвољава?

Неколико речи о томе када треба учинити најбоље

Најбоље је покренути спорт ујутру. Ово је неопходно како би, с једне стране, пробудили, а с друге - да прилагодите тело неопходном пуњењу живота, што је довољно за цео дан. Живописан пример оваквог тренинга је наплата из серије "Вучимо иза ручица". Вежба, односно, читав комплекс за пуњење, помаже да се мишићи и зглобови правилно ставе. У исто време, по правилу, у комплексу нема вежби за подизање тежине које захтевају велике физичке трошкове.

Насупрот томе, вежбе за пуњење су веома једноставне и не укључују много напора. И што је најважније, они не троше много времена. Укупно јутарњи пуњење траје 10 минута, најмање 15-20 минута.

Која је употреба јутарњих вежби?

Немојте збуњивати пуну фитнес код куће и уобичајене јутарње вежбе. Редовно обављате једноставан скуп вежби, нећете изгубити тежину и што више не можете постићи завидно олакшање у абдоминалном региону. Али уз помоћ можете се ослободити стагнирајућих појава у зглобовима и лигаментима, нормализовати циркулацију крви и започети метаболичке процесе од самог јутра.

Како започети јутарњу вежбу?

Према многим ентузијастима кућне фитнеса, најбоље је започети свој дан са пуњењем у кревету. Иначе, многи стручњаци из области медицине говоре о предностима таквих занимања, на пример, чувеног доктора Бубновског.

Чак има и читав комплекс за јутарње буђење спојева у кревету, где можете такође извести елемент под називом "Повлачење на ручке." Вежба се врши са леве стране. Да бисте то урадили, требало би да спустите руке дуж тела и изменично померите руку доле (дуж ногу до колена), а затим и другу. Такав покрет се може изводити док стоји, али у овом комплексу погодније је то учинити, само лагано клизање преко кревета. У том случају положај тела треба померити након руку. Можете га поновити 5-10 пута у сваком смеру.

Пример јутарњих вежби у кревету

Претпоставимо да сте већ будни. Немојте журити да устанете. Кратко и једноставно пуњење ће вам помоћи да се разведрите. Да бисте то урадили, следите ове кораке:

• Лежи на леђима.
• Широко место руке и ноге одвојене.
• Повуците чарапе на себе и напред, извуците пете од себе (ова акција ће ослободити напетост од судова и зглобова и постатиће одлична превенција крвних угрушака, стагнација крви у доњим удовима).
• Заустави неколико кругова у десно и лево (поновите 10 пута у сваком смеру).
• Извршите неколико заустављања у спољашњим и унутрашњим круговима (5-6 пута оба пута).

Загревамо колена и ноге

Настављајући нашу врсту лагане фитнес код куће, почињемо да загревамо колена. Да бисте то урадили, савијте ноге и исправите их поново. Изведите такав клизач, наизменично савијањем једне или друге ноге. Затим повежите обе ноге заједно и подигните. Стојимо на овој позицији 5-10 секунди. Затим повуци ноге у стомак и ухвати колена рукама.

После тога, можете да изаберете да користите "бицикл" (10 пута) или ноге (као клатно, када једна нога иде у главу, друга иде доле и обрнуто).

Урадите вјежбу за кукове

Након што смо се мало загрејали, можемо наставити даље поступање. Да бисмо то урадили, ближе успутне стопице, повлачимо руке до петица и подигнемо карлицу према горе. Значи, лакши смо "половина моста". Онда почињемо да спуштамо карлицу и подигнемо га. Такве вјежбе се изводе 6-10 пута. Следећа ствар коју ћемо урадити јесте комплекс "Ми смо вуче на оловке". Вежба ће помоћи загревању штампе и руку.

Ми обучавамо штампу са положаја склоног

Наставак домаће вежбе са положаја склоног, савијте ноге у колена и подигните горњи део тела. У овом случају, из серије "Повлачење на ручице" извршићемо још једну варијанту. Како направити ову вежбу? Да бисте то урадили, мораћете само да истегнете руке дуж ногу и наизменично дођите до једне до друге пете. Истовремено, повући ћете бочне мишиће штампе, "пробудити" горње тело и припремити руке за даље кретање. Обавите акцију 5-8 пута у сваком смеру.

Извршите вежбу за врат и леђа

У следећој фази, можете се пребацити на абдомен и стати уз подршку четири крака (четке и колена). Затим направите корисну вежбу "Цат". Током тога, леђа је заобљена, а глава се спушта, а када леђа буде у супротном смеру - глава се уздиже. Урадите вежбање 5-6 пута. На крају, окрените врат у десно и лијево (довољно 5-7 пута), а можете устати. Са редовним извршењем овог јутарњег комплекса, ослободите се таквих непријатних појава као јутарња крварења зглобова или сензација болова у пределу струка, врата, стопала и колена.

Како извести вјежбу "Повлачење оловака" са стојећег положаја?

Јутарња вежба се може урадити са стојеће позиције. Међутим, као иу случају пуњења у кревету, овај комплекс треба да се спроведе у фазама. Дакле, почните са окретима врата. Кругови главе у оба смера (5-6 пута сваки). Онда идите на рамена. Алтернативно, подигните их један по један, а онда и одједном. Поновите 5-7 пута. Направите круг са раменима напред и назад.

После тога, поставите ноге на ширину рамена. Подигните руке паралелно поду (подесите их) и почните да их повлачите у један, а затим на други начин. Урадите то као да желите да стигнете прво на један зид, а затим у други. Ставите руке на појас и завртите кукове са леве и десне стране (5-6 пута).

После тога, можете обавити 5-10 сит-уп-а и кретати напред, напред и назад. Поновите сваку акцију 5-7 пута. Затим, придружи се рукама и шири их на бочне стране, симулирајући скокове на конопцу. Скочи 5-10 пута. На крају пуњења, обавите кратак сет вежби истезања. Да бисте то урадили, савијте торзо наизменично на једну и другу ногу. Стани на једној нози, други савијера у колену. Зграбите јој прста руком и истегните се. Поновите за другу ногу.

Сада вам се наплаћује енергија и спремна за обичан дан!