Думббелл бенцх на косој клупи: Олово техника

Многи стручњаци укључују бенцх пресс са бучицама на косој клупи до најефикаснијих кључних вежби. Она пажљиво проучава грудног мишића, и укључује више зглобова. Ова активност представља затворен круг истом поднеску неколико десетина понављања. Као тежине користећи тегове. Ова активност је погодан за људе који су раније баве спортом или друго раде то професионално.

За разлику од Барбелл Бенцх Пресс

За разлику од обављања бенцх пресс бенц прес са тегова могу повећати опсег покрета који ће бити од користи за мишиће. Осим тога, ова вежба је одлична стабилизатори мишићи су укључени, јер је потребно да се контролише положај обе руке са тегова. Иако у изгледу чини се да је бенцх пресс и тегова и тегове много сличности, ипак су веома различити ефекти на мишићима. Испоставило се да, груди ради ефикасније је Думббелл бенцх пресс на косој клупи.

Рука кривина у зглобу лакта, тегови за вежбање достигне линију грудног коша, заустављање неко време, а онда се врати у почетни положај, руке потпуно исправио.

раде мишићи

Током лифт је активиран сечиво, односно серратус антериор, мали мишић груди. Такође, ради зглоб рамена, која је укључена у бицепса и тела (стомака, задњице, ромбоид мишићи трапезиус и латиссимус дорси).

Ако осећате да је вежба је превише лако, а ви не радите свој марљив напор да се изврши, можете га компликује. На пример, можете да покушате да покренете на нагиб, а на хоризонталној траци.

Припрема локације за остваривање

1. Имамо бучицу инсталиран у близини клупи.
2. Узми бучицу у почетну позицију за мртво дизање, а затим исправите.
3. Даље сидрење бучицу испред бутина и лагано седе на клупи. Након тога, кретен ће се налазити у куковима.
4. Узми стартну позицију оштрим притиском, да се дах. Током самог почетка, чим ће наступити први итерацију, то може бити тешко, тако да је могуће да ће бити потребно неко да ти помогне. Често је потребно друго лице које осигура када вршите Думббелл бенцх пресс.

опрема

1. Пре свега, потребно је да инсталирате косом клупу. Руннинг израда бучицу лежи под углом од 15-35 степени (30 степени). То је ова позиција је најпогоднији за груди мишиће. Поред тога, у овом положају, они ће бити укључени што је више могуће, као и рад на делти и трицепса сведени на минимум.
2. Предност тегова је да за разлику од бенцхинг бара нема врат, који спречава кретање. Ово омогућава повећање амплитуде, која је веома корисна за мишиће.
3. За почетак вежбе, треба да се стартну позицију на жељени угао фиксну клупу: лезите, исправите кичму и ноге ставити одрживост на клупи или на поду, потисне на површину клупе. Током лифт, важно је пратити положај руку: они морају да крећу строго паралелно једни другима.
4. Ако сте раније обављао ову вежбу са шипку, а затим са бучицама ћете имати нови осећај: када руке достигну најнижу тачку, онда ћете сигурно осећам као истезање грудног мишића. Такође, овде се придруже мишиће стабилизаторе, чији рад се не одвија пред због врата.
5. Ипак, важно је да се време током ове вежбе. Када су руке су на најнижој тачки, паузу за неколико секунди, што мишиће грудног коша што је више могуће да се истегне.
6. Да би терет распоредити равномерно преко груди, држи лактове распоређене и усмерене ка ушима.

Савети и трикови

• Имајте на уму да су клупе у теретани често не инсталира под правим углом према вама, тако да пре него што почнете, проверите да ли је опрема правилно инсталирана.
• Немојте журити да се повећа оптерећење. За почетак, научите како да се изврши Думббелл бенцх пресс на косој клупи, јер само исправно извршење гаранција успеха.
• Уверите се да је цео терет био само на мишиће. Не спроведе вежбу због осцилира покрете рукама.
• Груди треба да се исправи и рамена уназад.
• На највишој тачки кретен не морају да се додирују. Размак треба да се одржава на око 15 цм. Руке нису у потпуности исправити на трицепс не узимају додатно оптерећење од грудних мишића.
• Као иу свим вежбама снаге, дисати током напора. То је, у овој вежби, подижући кретен.
• Током оделима лактова треба да буде строго вертикално пут да је на нивоу рамена. Ако, међутим, ви ћете их приближити стране тела, онда су прогоњени од стране опасност од повреде.
• Ако узмете превише тежине, онда више ће се придружити у раду делта, ногу и трупа, које ће смањити раду грудне мишиће, а који је оријентисан вежбе. Исто тако, када обавите бенцх пресс и тегова, тежина треба да одговара на ниво вашег припреме.
• Рамена и главу не би требало да дође са клупе. Важно је да се прати на ектенсор мишићи били у сталној напетости. Такође, треба имати природну кривину кичме.
• Најбоље је да проделиват Думббелл бенцх пресс на косој клупи на почетку тренинга на мишиће груди, јер је то основа. Након што је најбоље урадити само притисне нагиб и жица тегове.
• Оптималан број понављања: 3-4 комплета 8-10 пута.

Лоша вест

Поред овог великог броја предности, још ове вежбе постоји једна, али озбиљан недостатак. лежи у чињеници да се са бучицама тешко напредовати терет. Чињеница да је теретана чешће заступљени, на пример тегова у 30, 35, 40 кг и тако даље. То је разлика између њих 5 кг, што је огромна цифра. Дакле, када сте са постојећим тежине већ ће лако да обави посао, а дође време да се тежак терет, те 5 кг у почетку ће бити тешко савладати. Али, када се ради о шипку такви проблеми не настају, јер увек постоји мали палачинке које ће вам помоћи да лако учитати напредак. И ова тачка је важно, јер напредује изазива стрес у мишићима, и помаже им да расту.

Думббелл бенцх пресс и једном руком

Ова вежба је скоро исти као и клупе са обе руке. Без обзира, потреба да се прати исправан извршење технике. Лоша страна је то што вам руке не раде у исто време, и заузврат, изазива замор долази брзо.

У принципу, све је урађено на исти начин као што би са две руке. Један треба сетити само неколико хигхлигхтс:

• Надоле време покрет траје дупло дуже од горе.
• Немојте руковати одједном превише тежине како би се избегао повреду.