Дизање тегова, вежбе: универзални програми

Рад, истрајност, снага воље, издржљивост - без њега се не може урадити човеку који је одлучио да се овај спорт као дизање тегова. Обука у овом спорту је цео систем, треба пратити ако желите да постигнете стварно импресивне резултате. Ова тема је веома интересантно. Она садржи много детаља, детаљима и конкретним нијансама. Све је немогуће рећи, али најважнија ствар коју треба напоменути је вредан пажње.

Почни

Обука у дизању тегова за почетнике, наравно, радикално другачији од програма који се баве искусни професионалци. Али они су тек почели. О томе шта би требало да буде низ методолошких начин, било је много спорова. Иако није спровео научно проучавање питања, чије резултате је дао разуман одговор на ово питање.

Класичне вежбе неопходне да би три групе: две руке кретен, дизање тегова груди и пусх уп од њега. Њиховим мастеринг, морате бити свесни специфичности спорта. Циљ тегова је да се подигне максималне тежине. Јер конкурентним вежбе технике морају бити студирао у сарадњи са оптерећењем (пројектила).

Ако особа не поступи у складу са овим основним захтевима, последице не могу без. У ствари, он је савладао погрешан аматерски технику. Ако не постоји значајна додатна тежина, а оптерећење током убрзања / успорења бара не достигне жељену вредност.

Већ у овој фази може се пратити интегрисани приступ, који захтева перформансе спортисте и низ других вежби чији је циљ развој мишића. За њихово успешног раста, успут, треба да прате и правилна исхрана, што подразумева повећаним садржајем протеина.

мастеринг кретен

Уз то и почети тегова. Обука у циљу упознавања са техником спортисте пролазе кроз шести штап без терета. Она почиње са вежбама и вучом са оригиналним реку. То је особа која подиже на грудима, као и исправљање тела торзо и ноге. Вежбе се изводе не само на поду, али и са одређене висине (стуб је преузет из кутије, подметачи, итд Д.).

Без ове вежбе не може да уради, јер је само уз њихову помоћ почетник може да научи како да исправи тело. Тек након савладавања ову технику можете почети да кретен и Лунге. У сваком случају не чучањ! Да би дошло до овога, прво морамо научити основе и стекну искуство.

Студирање будалу, почетници спортисти обављање уобичајених покрета вежбе без љуске. Након тога, уче да се подигне бар на грудима. Прво без Лунге. За њега, можете ићи само кроз развој чучња. Важно је запамтити да је потисак овде игра важну улогу, тако да не занемарују ради вежбе из различитих позиција. Узгред, пусх из груди је први пут изведена без напада.

Се може повезати са притиском морате да поставите шипку на полицу, да их усклађивањем на нивоу груди. Ово је полазна позиција. Са њим спортиста изводи подстицај и напад. Чим се подаци покрета ће бити искоришћена на пристојном нивоу, можете их комбиновати.

Рад на бицепс

Без тога не уради тежи део. Обука као новајлија верују, треба да обухвати флексију (вежбе са бучицама, на пример), тако да су руке повећана. Али, у ствари, ова изјава је нешто погрешно. Потребно је да злогласни вежбе, као и све што може да им помогне: повуче пресе и надземних трбушњаке на грудима и на леђима, гурање. Суштина је да то утиче на повећање рукама. Повер кључеви, Броацхес отме захват и трчање, узимајући у седлу - то може значајно ојачати руку. Да будемо прецизни, рамена и брацхиорадиалис мишића.

Флексија и многи тренери не саветујем да урадите, јер троше енергију, а то може бити потрошен на више корисних активности које доприносе развоју већих мишићних група које утичу на ефикасност дизању тегова. Осим тога, велика већина флексији негативно утиче на флексибилност руку. И она треба да преузме дужност.

Професионални спортисти, описујући тренинга тегова за почетнике, посебну пажњу на чињеницу да је велики руке, у потрази за која се често шаљу придошлица, често доводе до проблема са задржавањем бар у предњем положају. И као да је спортиста, ни довољно снаге - да се и потиска ће бити тешко због недостатка флексибилности. Стога, ако желите не само да буде тегова, али имају велике руке, морате заборавити на расклапање и више пажње на споне.

троглави мишић

Али ниједна студија овог дела руке не могу тегова. потребна обука укључити вежбе у њиховом развоју. Биг трицепси нису нешто што се не мијеша - они ће помоћи у хватању бара.

За њихов развој треба да урадите бенцх преса. Ове вежбе развијају оба рамена, руке и леђа са ногама. Другим речима, они помажу да се побољша пратећу силу, која је неопходна за фиксирање шипку изнад главе и њене накнадне задржавање. То је активан наступ преса са максимално могуће тежине доприноси настанку велике потковице трицепса, види у врхунским спортистима.

До реализације ових вежби треба приступити одговорно. Све тежине морате да протури и није тако лако као што изгледа. И када почне да се стварно добро, треба додати још 10 кг. И онда још 10. И тако систематски. Тешко је, али само погледајте резултате професионалаца који су на рачун сличних техника научио да протури тежину више од једног и по пута већа од њиховог сопственог! И то није граница. Русс Книпп, на пример, стиснуо тежину, двоструко већи него од њега.

Више о развоју трицепса (као и леђа, руку и ногу, респективно) утичу на склекове са теговима. То их треба комбиновати са зхимом јер такви трицепси склекове се другачије раде. Морамо имати на уму да је ово мишић је много компликованији него бицепса, тако да би требало да обавља различите вежбе за коришћење свих његових делова и оствари бољи резултат.

помоћна опрема

Будући да је план обуке у дизању тегова препоручује да омогући склекове са теговима, треба да разговарамо о томе како треба да ураде.

Прво, треба ти тренинг. Почетник мора научити да раде три сета двадесет пуних склекова. Када примите, можете додати тежину. Неки дизаци тегова користе специјално дизајнирана за ту зону. Остали држач Думббелл између ногу. Други пут је штап "палачинку" на леђима. Све опције су прилично добри, али ако особа намерава да настави ову професионално спорт, му појас на било који начин је потребно.

Дакле, шта је сврха склекова? + 50 кг телесне тежине. Након што је остварио овај циљ, потребно је да се повећа. Додајте малу тежину. Препоручује се да се ради склекове сваке недеље и мењати сваки пут је број сетова и понављања. Четири, осам, пет, три, два, пет, три, три. И једном месечно - рекорд пусх. Али увек је потребно да се заврши све приступе извођења вежби са смањене тежине. Минус 25 килограма - и онолико пута колико радите.

Још једна вежба која треба да буду укључени у план обуке у дизању тегова - пуловер са правим рукама. Зашто ми је то потребно? Јер ова вежба се ради на дуге делу трицепс до мак. Урадити или са бучицама или шипку. За обављање пулловера морати да легне на клупу (глава треба да виси са ивице) и преузме дужност особе која ће помоћи. Дефинисање себи удобан амплитуде, неопходно је да се повуче оружје у почетни положај. Затим направи пуловер (други приступ - 20 понављања) и остатак. Морамо запамтити - руке треба да буде што је могуће равно. Не савијајте у време када је будалетина / мрена падне испод главе. У оквиру припрема за реализацију другог приступа, неопходно је да се већу тежину. Многи новопридошли су били изненађени напоменути да у наредних 20 понављања са тежим тегова је лакше него први.

Александар Техника Медведев

Посебна пажња бих да поменем систем дугорочног тренинга у дизању тегова, развијен од стране Алексеем Сидоровицхем Медведевим - Совјетски тегова, шампиона и првак СССР, Европи и свету. Овај човек је објавио више од 400 радова (од чега 17 у иностранству), која је посвећена развоју овог спорта у земљи и свету, као и организацију и планирање процеса обуке.

Његов систем обуке тегова препоручује се свима који желе да се баве професионално. Најбоље публикације сматра објављен у Москви 1971. године, рад, познат као "вежбе планирања више година."

Медведев је нагласио да дизање тегова је дисциплина брзо снаге, која је нераскидиво повезани две стране активности. Овај спорт укључује побољшање и физички квалитет (укључујући посебан), и техничке вештине. Сваки такмичар мора схватити да тегова није могуће без стварања најбољих биомеханицких условима дјеловања, које могу да остваре свој потенцијал.

тренинг филозофија

Совјетска приступ је имао посебну визију дизању тегова. Физичка активност је виђен као стимуланс за којим тело реагује на промене у својим функцијама. То је резултат интензивирања метаболичког обуке посматра, побољшања циркулације крви и енергије размену, активно дисање и још много тога. Да, његов крај стања спортисте је стабилна. Међутим, утицај обуке, као и побољшану метаболизам, наставља.

Свест о овим физиолошких карактеристика и био је основа совјетске приступа. Цоацхинг - то није само физичка активност и начин да испуните микро прекида мишиће. То је нешто што утиче на реструктурирање тела и утиче на биолошку система као целине. Лоад видљиво из ове перспективе даје целовит поглед на утицаја стресора (вежбе) и помаже да се оствари максимални потенцијал за тегова у припреми свог индивидуалног програма.

Бугарски систем обуке

У дизању тегова познато име тренера Ивана Абадзхиев. Он је тренирао шампиона Катар и Турску, толико се руководе свом програму.

Бугарски метода је добра, јер не постоји опасност од претренираности. Принцип је: креће доследно и постепено успели да се прилагоде своје тело на стрес, што је први пут за њега вежбе. У идеалном случају, ви желите да потрошите на тренинг половини његовог активног дана и нису скинути. Таква дизање тегова. Воркоут 1 пут недељно - ово није начин за постизање видљивих резултата у овом спорту.

Поред тога, ризик од повреде, и хроничног умора је много мање ако не узмемо дана офф, јер је адреналин ради непрекидно у телу, доприноси синтезу протеина. Такође, професионални спортисти који тренирају са овом методом, прилагођен најупечатљивијих предшколске тежине, док су њихови противници их пробати само директно на овом догађају.

Међутим, суштина ове методе је у стању да опише основни мото Абадзхиева да сви његови ученици уче. И то звучи овако: "Не покушавај да раде мање од максимума."

korisni савети

Техника обуке тегова подразумева примену различитих вежби, од којих су многи једноставно, али у стварности су веома специфични и комплексни. Зато што је важно узети у обзир препоруке у том процесу.

Програм тегова тренинга укључују вежбе, почевши подизање шипке са Виса. Да добију, неопходно је да се то поправити у првобитни положај за три до четири секунде.

Препоручује се пре сваког тренинга ради вежбе на развој абдомена и леђних мишића. Као и са теговима, и без њега. Норма - 4 комплета 8 понављања, онда може бити повећана по жељи. Онда треба да изврши низ скокова.

Обављање исте врсте вежбања, није неопходно да се средњи приступе. Па ипак препоручујемо да покушате различите тежине. И оптерећење, успут, да се подеси у благостање.

Израда пробој глад, неопходно је да се 3-4 секунди да се заустави, закључавање бар. Вежба се изводи са поверењем, али без муке. Смањите бар безбедно.

Као универзални програм за тегова тренинга укључују падине са теговима. Тежина мора изабрати онај који заиста подићи 8 пута у 4 сета.

plan вежба

Такође треба напоменути пажњу, говори о дизању тегова. Програм обуке, генерално, увек припремљени појединачно за сваки спортиста у поглед својих физиолошких карактеристика, вештине (или недостатак истог) и способности. Али, у принципу, дизаци тегова обављају исте вежбе.

Први тренинг је усмерен на развој леђа и груди. То је оно што укључује:

• Хиперекстензије (3 сета 10/15 пута).
• Становаиа цлассицал род (6 до 10).
• Бенцх пресс (6 до 12).
• Повлачењем његова глава широк захват (4 до 12).
• Клупа Думббелл под углом од 30 степени (4 до 12).
• Линк род у нагибу обрнутом грип (4 до 12).
• Подизање ноге у огради (3 до 15).

Број сетова и понављања могу да се подесе независно. У принципу, то траје око три сата.

Друга вежба има за циљ јачање руке. То је оно што укључује:

• Дипс трицепсе полуга (5 до 12).
• Бушење клупа уски хват (5 до 12).
• Думббелл локон "чекић" (3 до 15).
• Француска штампа стоји са кретен (3 до 15).
• Пуллупс бреаст реверсе грип (4 до 12).
• Савијање и проширење ручног зглоба (3 до 15).

Трећи тренинг је потребно за развој рукама и ногама. Због тога, требало би да буде следећи вежбе:

• Чучњева рамена (4 до 10).
• Клупа Думббелл наизменично у "седи" (4 до 12).
• Напади са шипке (4 до 10).
• Ваља по коси бенцх (3 до 15).
• Унапређење преко Бар (3 до 15).
• Махи думббелл у страну (3 до 15).

Без ових вежби не може бити програм обуке у дизању тегова. Одлука да уради спорт, особа мора да схвати да ће морати да толико времена и енергије троше и време. У почетку ће ићи на три дана недељно, али онда треба обука која ће бити одржана чешће. Али, трошећи време људи га инвестирају у себи. А ово је са услед резултатима марљивост гаранције.