Јога за труднице (2 рок). Фитнесс за труднице (2 термин)

Трудноћа - најдивнија и важан период у животу жене. На раменима у трудне мајке почива двоструку одговорност - за сопствено здравље и живот, као и здравље и живот будућег детета. Због тога, током трудноће је веома важно да се задржи у доброј физичкој форми, јер испред чека озбиљан тест - порођај. Поред тога, физичка активност може да помогне да се одржи лепу фигуру после порођаја.

Спорт за трудне мајке

Труднице је важно да се нађе за себе сет вежби који ће дати енергију, благостање и да ће бити забавно.

Трудница корисне дуге шетње. Да би имали користи од њих је била максимална, треба водити рачуна о удобних ципела које ће спречити умор ноге. Врло ефикасна ходање уз степенице. Треба да дише кроз нос и испушта полако, и стоји усправно, јер дијафрагма ради активније, што је веома важно за правилан развој фетуса.

Нису сви спортови су погодне за труднице. Снажно контраиндикована: продужен бициклизам, веслање, активно аеробик плес, скијање, клизање и јахање, све вежбе које захтевају прекомерне истезања или нагле покрете, као и оне у којима је веома савијена леђа.

Када је да почне

Најбоље време за почетак остваривања - ово је друга триместру. Током овог периода, оптимална вежба за жене је фитнес, посебно користан је јога за труднице. 2 триместар - је златно време за трудне мајке. Токсемија и нагле промене расположења је готов, осећам много боље него у почетку трудноће, а онда је време да се уради, да ојачају своје здравље и припреме за предстојећи рођења. Не заборавите да је оптерећење треба да буде умерена, али константан.

Фитнес за трудне мајке

Спречите проширене вене, едем, побољшати расположење и сан, бол у крстима, јачање мишића дна карлице и припрема тело за порођај може да помогне спремност за труднице. 2 триместар - најсигурнији и најповољнији период за такве активности, ако су сви приходи без компликација.

Обука у воду - један од најбољих типова вежби за труднице. Настава у базену ојачати мишиће леђа и притисните, кожа постаје еластична. Побољшава циркулацију крви у дојци, пливање промовише добру лактацију после порођаја. Роњење припрема недостатак кисеоника до бебе током порођаја спречава фетуса хипоксију.

Одлична прилика да се припреме за порођај фитбалл је за труднице. на балл вежбе помоћи да задржи флексибилност кичме, што зглобови више мобилни, обуку мишићи дна карлице. Осим тога, то је одличан превенција хемороиде.

Од кардио само два су погодни за самостално учење. Можете ићи ходање неколико пута недељно за 30-40 минута. Покушајте да се чак и корак иу таквом брзином да вам омогућава да још мало зноји, диши дубоко. Можете ићи нордијско ходање.

Друга опција - да остваре код куће, на елиптичним тренера. Рад на њој згодно за шест месеци. Изаберите да вежба режим са ниским до средњег интензитета, покрет педале мора бити подешен тако да током тренинга, не дирај стомак машине.

Неколико једноставних физичке вежбе за труднице, које могу да се ураде код куће:

1. махи ногу. У лежећем положају на страни потколенице кривине и поравнајте врх. Ми вршимо неколико дизалице ногу, која је на врху. Онда морате да поправите горњи ногу у ваздуху, вуче своје дно равно ногу. Понављам, мења стране. Ова вежба јача мишиће велике унутрашње и бочне стране бутине.

2. Планцк. Држите траку у положају на прстима и подлактице за неколико удисаја. Вежба јача мишиће леђа, штампе и рукама.

3. Једна од најефикаснијих вежби за труднице се обавља у пози сирену са испруженим рукама навише. Руке наизменично спустио главу. Ова вежба јача добре груди.

4. Савршено опушта такву позу: на задњицу су на петама. Протезао напред, неопходно је да се покуша да додирну чело на поду. Када изводите вежбе стомак падне на поду између колена.

сафе Фитнесс Правила

Током овог периода, морате да изаберете вежбе правилно, слушајте своје тело и да не злоупотребљавате физички напор. Фитнесс трудница ће бити користан у неким једноставним али веома важне препоруке.

- Пратите срчане фреквенције, то не би требало да прелази 130 откуцаја у минути. Када тахикардија погоршава прокрвљеност, а фетус недостаје кисеоник.

- Све активности које могу довести до падова и повреда, су контраиндикована за труднице.

- У плацента превиа, анемије било ког порекла, као и постојање ризика од побачаја, чак баннед пуњење за труднице. 2 триместар у таквим ситуацијама мора да се одржи мирно и без непотребног стреса.

- Ако се у току заседања постоји јака умор, постоје разни болови, недостатак даха или мучнине - обука треба одмах заустављени.

- Неопходно је да се правилно одабрати вежбе за труднице. 2 триместар - рок неподобним за обуку лежи на леђима, јер у том случају веће димензије у материци почиње да притиснете на шупље вене. Деградација због овог снабдевање крви може довести до фаинтинг жену, и дете ће искусити недостатак кисеоника.

- Вежбе на стомаку треба искључити као добро. Резултат може бити слаба циркулација, што повећава ризик од побачаја.

- Неопходно је да се брине о високо-квалитетног спортског текстила, који ће помоћи договор са удобно. Посебну пажњу треба обратити на грудима, због повећане величине и повећава осетљивост појединих покрета може да изазове бол.

Контраиндикације за остваривање

Фитнесс за труднице је веома разнолика. Свака жена може изабрати шта је добро за њу: аеробик, вода аеробик, јога, вежбе дисања, и други.

Али треба имати на уму о неким контраиндикација:

- хронична обољења, болести кардиоваскуларног система, које су у акутној фази;

- инфламаторних и инфективних болести, који се јављају посебно акутан у току трудноће;

- у великој токсемију;

- веома опасна вежба за труднице са повишеним крвним притиском;

- Не вежба кад хипертоницити материце, материце крварења.

Јога за трудне мајке

Диван начин да се припремите да се суочи са будућег детета, да створи повољне услове за хармоничан развој мрвица да се побољша њихов физичко и психичко стање је јога.

Најприкладнији у овом тренутку је посебан јога за труднице. 2 триместар - најбоље вријеме за такве активности. Комплекс вежби за труднице немају тај низ како лежи на леђима. Углавном фокусира на правилном дисању и могућност да се опусте, што је веома корисно за мајку и за бебу.

Још један плус од ових студија - је да након њих нећете осећати умор или исцрпљеност. Јога ће вам помоћи да научите како да управљате не само своје тело, већ и у духу. Редовна настава помоћи да се смањи токсичност манифестације, смањују ризик од стрија, олакшавају трудноће, порођаја и периода после порођаја. Ви ћете заборавити таквим осетљивим проблемима као затвор и хемороиде. Истезање и увијање, који практикују јогу, помоћи ће побољшати метаболизам и варење.

Захваљујући стечена током флексибилности запошљавања и пластичности, будућа мајка ће бити лакше наћи удобан положај током рада, а посебан техника дисања ће процес мање болан. Ако сте упознати са овом праксом, можете пробати јогу за почетнике.

За пуњење ујутру, и топло током дана ће приступити тако комплексне вежбе:

1. Планина Посе и леш представљају помажу телу да се опусти. Први пут изведена на следећи начин: постао право, напрезање апсолутно све мишиће, а затим се опустите. Да представљају леш треба да легну на под и покушајте да се опустите цело тело.

2. Посе дрво. Ова вежба помаже да се ојача ноге и леђа, пружа флексибилност кукова и препоне мишића. У стојећем положају треба да оптерећују цело тело и руке извукао, са ноге извући доле. Подиже ногу савијена у колену, сет ногу на унутрашњој страни бутине, колено треба да буде усмерена ка. Се одржава у положају неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.

3. Вежба "Мачка" и "Крава". Комбинација ових положаја савршено помаже носе са стресом у леђа. Да бисте извршили вежбу која вам је потребна да се на све четири, руке треба да буде под рамена, карлице и колена су поравнати. До 10 удисаја дубоко удахните и издахните, Помери мало доле, свеобухватног кичму до пода. У овом положају, морате остати десет удисаја. Затим спин је закривљена на горе као мачка, и остаје у том положају за 10 налога.

4. Постурални столица. Из лежећег положаја у чучањ се смањи, тако да у том положају, било је згодно да буде 5 дише. Директни руке устати, леђа су равна. Поновите 3-4 пута.

5. Посе хероја. Ова вежба јача ноге и побољшава држање. Треба да седне на колена окупио су, поред ноге. Таз изостављена тако да задњицу седео на поду.

6. Посе Бабочка отвара кукове и јача мишиће доњег дела карлице. Седи на поду, лагано повуците пету да стидне кости, стопала у исто време потребно да се обратите. Истезање треба да буде удобно у препоне.

Јога за испоруку плућа

Често труднице су суочени са таквим проблемом: рођење је близу, а мрвице не жели да се котрља у главу. Посебан сет јоге ће помоћи детету да дође у најприкладнији положај. Одличан ефекат даје инверзије: а стој на рукама у знак подршке, брезе, мост. Али ове вежбе су погодне само за мајке, који су се бавили пре. јога помоћ ојача зид материце, што смањује ризик од превременог порођаја. Током вежбе побољшава циркулацију крви у материци и карлице, постаје јача леђа и кичма мишићи. Због тога дете је лакше да се креће у моје мајке стомак.

Скуп вежби за јачање мишића дна карлице, што их чини више еластичан, а то доприноси лакшем пролазак бебе кроз порођајни канал. Поред тога, снажни и затегнута мишићи после порођаја поврати врло брзо.

Посебне јога вежбе у циљу обуке мишића међице и вагине. Ово смањује вероватноћу кидање током порођаја. У болници је веома корисне вештине стечене напета и опуштају мишиће интимног подручја.

Најбоље време за наставу

У идеалном случају, потребно је да покренете обуку чак и током предразумијевању. У том случају, ако немате времена, а затим у било којој фази трудноће ће бити од користи у посебан јоге за труднице. 2 триместар када средишњи пресек није велики и бити довољно добра, је најповољнији период за почетак курса.

Не заборави опрез

Током извођења асана треба пажљиво пратити њихово стање. Било нелагодност или бол - сигнал за хитну престанку вежбања. После наставе, не би требало да буде ни болест, бол и друге непријатне осећаје.

Не заборавите да позирају на стомаку трудне контраиндикована. Избегавајте позиције где је потребно да се врати савије јако. Ако осећате да вежба не можете приуштити, можете ослонити на столицу или зид. Пажљиво пратите истезање, то мора да се уради постепено и опрезно. Ако нисте бавили спортом пре, обратите пажњу на посебне вежбе за труднице. 2 триместар - време када ваше тело ће бити глатка и моћ праштања оптерећења.

Пре тренинга потребно да се консултује са својим лекаром. Иако се сматра јога током трудноће безбедно, али морате добити одобрење код доктора, јер само он зна своју медицинску историју и специфичне околности.

Уколико не постоје контраиндикације, у овом периоду ће само користити јогу за труднице. 2 триместар - време када се у великој мери смањује ризик од побачаја, жена не доживљава мучнину и умор, тело је навикао на нове државе, што значи да слободно можете започети програм вежбања. Хвата корак, не заборавите да проверите са својим лекаром.

Карактеристике вежбе

Током трудноће, под надзором квалификованог тренера треба да се обавља било какве физичке активности, као и часове јоге. За почетнике се развила посебан сет вежби као необичног физичког напора - је стресно за женског тела.

Не би требало да дају све од себе да у потпуности у тренингу, све је добро у умереним количинама. Вежбе у којима стеже желудац или превелики притисак на карличне регије, треба искључити.

Пре свега, почиње да се уради, морате да научите како да глатко земљишта и пробудити нежно. Не заборавите да је вежба не би требало да изазове бол, није потребно да се напрезања непотребно, покрети треба да буде глатка и мека.

Пратите једноставне препоруке, и вежбе током трудноће ће вам донети само корист. Поред физичке активности, не заборавите о правилној исхрани и пију посебне витамине за труднице. 2 триместар - време када је мајка тело доживљава повећану потребу за витаминима у односу на фетални раст и развој. Иди на њиховом избору озбиљно пре него што било који комплекс, обратите се лекару.