Пуњење код куће за мршављење. Скуп вјежби

Који је окончао зиму. Време је да се сакрије топлу одећу у ормар и водити рачуна да се ажурира своју гардеробу за предстојећу летњу сезону. Али, оно што је изненађујуће да науче да не додајте своје омиљене сукње, хаљине и одела. И у већини случајева је зимско време нам помаже да добију додатну тежину. Али ослобађање од њих ће наплатити код куће. Мршављење треба да обави низ вежби да води активан начин живота и јести. За више информација о уштеду пуњење за мршављење кажу у овом чланку.

Исправан став - важна тачка у остваривању било сврхе

Ако сте већ одлучили да изгубите килограме за летњи период, главна ствар пре тренинга правилно подешен. Прво, пронађите слободно време када нећете имати никога и ништа ометајућу. Друго, пронађу и одштампати слику свог идеалног, на пример, може бити слика омиљени глумац или глумица у бикинију. Ова фотографија порука на фрижидеру и у просторији у којој сте ви и желите да урадите кондицију.

Како до вежбе код куће?

Када сте већ прави став, не треба заборавити припрему простора и опреме за пуњење. На пример, потребно је да мат, Думббеллс 1,5-2 кг, конопац, пешкир, фитболни Балл и мала боца воде.

Они који су заинтересовани могу добити посебне рукавице за спорт (без прстију) да би се избегли клизање руке, на пример, у учионици или са бучицама у обављању склекове. И, наравно, не заборави своју омиљену музичку колекцију ритмичке и зиве музике.

Десет основних правила за мршављење

Да би ваше фитнес задужен донео максимална корист, покушати да поштују следећа правила:

• Покушајте да једете око сат времена пре тренинга;
• током спортских пити негазиране воде (1-2 сип одједном);
• на крају тренинга не једе око 3 сата;
• Идеално свака вежба мора да изврши 50 пута, али ово оптерећење до фазе;
• Било фитнес пуњење почиње загревање (добри загреје ваши мишићи ће вам олакшати од повреда, уганућа и других штетних ефеката);
• до физичког тренинга најмање три пута недељно;
• обављају све вежбе, користећи понављање и тако даље. г.

Да ли сте спремни? Онда идемо. Наш тренинг почиње са загревања. То је довољно за 10-15 минута скок конопца, трчање, или скок на лицу места.

Кратак пуњење за све делове тела

Ово пуњење стоји за оне који немају могућност да скочи или покретање да се загреје све мишићне групе. Да би то урадили, морате да устанете и ставите стопала у ширини рамена. Следеће, почните да мале кругове у главу једном, а затим у другом смеру (то је довољно да се у почетку бити 5 пута). Затим ставите руке на рамена и такође њихов рад и назад Цирцле (претходни број пута можете оставити).

Сада протежу руке са стране и ротирати четке, прво смеру казаљке на сату и онда на сату. У следећем кораку, идите на зглобу лакта, која се такође препоручује да обавља кружних покрета.

Ставите руке на појас и ролл кукове напред и назад правац. Организовати широки ногу, мршав напред, стави руке на колена и почне да обавља кружне покрете на десно и лево.

Затим подигните прво једну ногу и бацио стопала ноге (вежба се обавља у оба смера), а затим извршите све је исто са другом ногом. Онда потрајати 5 накреће да обе стране. Ово ће бити кратак, али тачан пуњење за све зглобове и мишићних група. Може бити потребно између 5 и 20 минута.

феет уп и да их наизменично са скоковима

Одмах након загревања почети да користе да ојачају мишиће ногу. Да бисте то урадили, повежите их заједно и заузврат подигните колена на груди. Поновите ову вежбу 10-15 пута за сваку ногу. Затим савијте ногу на колено, а затим га проширити на страну. Након тога, исправи га на страну. И нога подршка не смије савијати (држите га у живом стању). Поновите исто за супротној нози.

Следећа вежба ће кицк своје ноге из рацк каратеа (руке стиснуте у песнице и налазе се у пределу грудног коша, лева нога испред и десно позади). Обављају замах (као напред), која се суочава позади (10) и поново, мења положај. Истовремено, запамтите: Пуњење код куће треба да се уради са довољно слободног простора. Стога, приликом доношења кораке ноге се побринути за то у време вежбе не може да буде било ко или било шта повредити.

Број са потезима са временским приступа може да се повећа на три. Интервали између њих разблажена симулираног Прескакање конопца (уколико погодно и садашњости). Узгред, да када скакање конопац је брза разградња масти и мишића затезања.

Чучањ - најбољи "симулатора"

Ни дом пуњење је завршено без чучњева. Ово је идеална вежба, током које утиче све групе мишића. Да бисте то урадили, стоји са својим ногама шири од ширине рамена, савијте руке у песнице (држати их на нивоу груди) и почне да чучња.

Обратите пажњу на колена. Они не сме да пређе стопу чарапа. Друга важна тачка - боље да чучањ близу столици, столице или страни софе. Или само замислите да ви планирате да седите на замишљеној столицу. У том случају, пренос телесна тежина на пети. Цуцањ фазе.

На првом тренингу то може бити један приступ и само 10 пута. На другом -. Исту количину времена, али у ова два приступа, и тако даље Д. Узгред, да се повећа оптерећење ове вежбе може извршити са тегова. Да бисте то урадили, током наредне седнице морају се ставити на куку или на струку. Узгред, пре него што урадите вежбе са чучњева, можете поред ставити на фитболни или редовно лопта за плажу.

Следеће, идите на зид и стави лопту тако да ваша леђа је почивала на њега. Почните полако чучањ, као што су, Преузимање доле лопту и док га држите уз помоћ зида. Изведите вежбу у два сета од по 10 пута.

Балет "плие" Фут

Ни пуњење код куће за мршављење није без вежбања, сврха која се повлачењем унутрашње стране бутине. Посебно када ваш задатак - да изгубите тежину у веома кратком времену. Да би вам бутине тањи, боље од вежбе у стилу балета "имитација" није пронађена.

Организовати за извршење широког ногу и окрените чарапе у руци, тако да добијете раван угао. Руке на доњем појасу. Затим почињу да чучањ, држећи пете са пода. Током надоле покрета избројим до три, а приликом подизања на врху - када је резултат расти два. Да ли ова вежба 5-10 пута за 2-3 сетова (паузе између њих не би требало да буде више од једног минута).

Главна ствар у овој вежби, не претерујте са дубине седи. Да ли то све до тренутка када ће колена задржати позицију десног угла (90 °). Истовремено, покушајте да држите леђа равна и не флекс много у струку.

нога Лунгес за јачање мишића

Још један важан вежба, део нашег асортимана пуњење, нападне. То ће вам помоћи да пумпа са предње стране бутина и јачање глутеалне мишић. За његову реализацију постати право.

Затим подигните, на пример, на десну ногу и да га крочи напред радећи седи на подржава задње ноге. Да ли ова вежба 10 пута на свакој нози. Сетите се колено, која не би требало да прошири изван подручја стопала чарапа, који се фокусира.

У следећем кораку, извршити Лунге са обе стране. Д. Први успети напред, а онда исто стопало леђа. Поновите 5-10 пута са сваком ногом. То што ће имати вежбе за мршављење. Код куће, то је много лакше да спроведе него у теретани или фитнес центру.

Прво, не осећате непријатно од радозналих очију, а можете лако фокусирати на вежбе. И, друго, да вежбају не треба да носе спортску и ципеле. Довољно да имају удобан мајицу, лабаве панталоне или шортс. Пешице можете носити чарапе или чак да бос остати.

Прелази између вежби

У је максимална би оптерећење на мишићима, пуњач код куће (за мршављење је боље да изврши одређени број приступа) може бити праћена додатним акцијама. На пример, јаз настао на прелазу из једне вежбе на другу, можете попунити додатни захтјев.

Једна од опција предвиђа извршење скокова. На пример, ти трбушњака, али све што треба да урадите још два приступа може да премости јаз скокова. Подигните руке и стоји са ногама. Онда одједном скочити и приближите обе руке и ноге, а онда се проширила их у скоку. Рун 5-6 такве покрете и пресели се у други, а после трећег приступа.

Вежбе за струку

Рашири ноге широко, руке савијене унакрст и почети ротацију горњег дела трупа. Прво, савијте десну ногу, а затим померите главу и руке доле, а онда се у другом ногу. Наступити на обе стране (5 пута, сваки пут).

Не заборавите да пуњење код куће (за губљење тежине или само да одржи своју фигуру у доброј форми) не треба да се одвија без воде. Навлажите грло и врати се у студијама.

Следеће, поставите ноге на малој удаљености један од другог. Нагињати руке на телу и почне да клизи један од њих на врху кукова доле. У том случају, супротно рука треба да иде горе. Промените руке и поновите управо супротно. Да ли 5-10 пута са сваке стране.

Вежбе за ноге на поду

На све четири. Онда је један ногу и оставити да стоји колено и исправите други угао у 90 °. Почети да га подигне, али не спустити под и задржати суспендован. Обавља 10-15 осцилације. Затим промените ногу. Идеалан је да се до три понављања 60 пута. Уз ове вежбе, пажљиво да радите предње и унутрашње бутине.

Затим, поново постао на све четири, једна нога повуци и савијте га под правим углом. Подигни га. Извана изгледа као да покушавате да стигне до плафона. Направи 10-20. Поновите са другом ногом. У овој вежби, радите не само кук, али глутеалне мишиће.

Вежбе за штампу на поду

Леже на леђа и савијте колена и стави руке на главу. Почети да обавља увртање, подижући горњу половину тела. Направи 10-20. Следеће, савијте једну ногу у колену и поставите га на врху другог. Сада покушајте да се попне и до колено на ноге који се налази на врху, лакат на супротне руке. Промените ногу и руку. Тако да су приморани да раде у Обликуес.

Истезање и опуштање

Попните се и седите, исправите ноге. Допру до чарапа руком. Онда станите са размакнутим ногама и наслоните наизменично у једном правцу, а онда у другом правцу. Фолд 'лептира' ногама (стопала заједно и колена поред) и благо их попрузхинте. Подигни руку и повезати га са другом руком иза леђа. Промените положај руке. Леже на поду и опустите се. У јоги, ова вежба се назива "схавасана". за затворе очи како би се постигао пуни ефекат.

Које је завршило наше вежбе за мршављење. Код куће, као што видите, врло лако извршити. Оно што је најважније, следите наше савете и држати здравом разуму. Не прецењујте. Време је да се опустите и не заборавите да се протегне на крају пуњења.