Програм обуке за 3 дана у недељи: савети и трикови

Спортским тренерима се често поставља питање како изградити мишићну масу уопште и посебно танку особу. У ту сврху су развијени посебни тренинг комплекси вежби. Ако имате физички облик, биће лакше постићи жељени резултат, јер не морате радити на сагоревању масти. Овај чланак разматра приближни програм обуке за 3 дана.

Записник за почетнике

Да би се добио најефикаснији и, без обзира на важност, сигуран резултат вежби, неопходна је правилна организација процеса обуке. Врло често почетници не могу чекати да се виде у новом телу, тако да почињу да обављају тренинг 3 пута дневно, занемарују правила сигурности и претерују са лековима. Као резултат, добија се уместо задовољства и жељеног ефекта, повреда, истезања и разочарења.

Мотивација

Људска природа створена је на начин да људима треба мотивација за обављање задатка који захтијева дугорочни напор. У супротном, топлота се брзо хлади. Програм обуке за 3 дана у недељи такође је укључен у листу таквих задатака. Што се тиче спортских активности, можете препоручити следеће. Неопходно је створити стол, у којој ћете недељно снимати резултате мерења параметара тијела. Полазна тачка ће бити димензије које се предузимају пре почетка обуке. Треба запамтити да ће све значајне промјене бити видљиве тек након наставе у трајању од око три мјесеца.

Како да се вежбате

За правилан темпо тренинга почетнике препоручујемо класичну комбинацију - 3 дана тренинга недељно уз укључивање свих мишићних група. Овим интензитетом, тело ће моћи да се напуни и опорави. Гомила се зове појам "сплит" - план обуке за 3 дана. Сплит укључује извођење вежби у три сета од осам до десет понављања са триминутним паузама између приступа. Пре почетка тренинга обавезно је загревање од петнаест минута, након чега се пумпа - прва вежба из комплекса се понавља двадесет пута са малом тежином за загревање и приликом крви до мишића. Следећи елементи су већ извршени са радним теговима. Трајање обуке не би требало да буде више од сат и по.

Трајање програма

По правилу, за постизање максималног ефекта, програм обуке за 3 дана развија се са прогресивним кретањем напред. То значи да се одређени скуп вјежби обавља два мјесеца, а онда се програм мијења. Ово је неопходно како би се избегло навикавање на мишиће на константне врсте оптерећења, што ће довести до успоравања или заустављања развоја мишићне масе.

Опоравак мишића

У појму опоравка мишића није само обнављање резерви енергије, већ и поновно стварање ћелија. За спровођење ефикасне обуке за спортисте користе се два правила:

• Једна мишићна група се обучава један дан недељно;
• Пауза измедју тренинга је 48 до 96 сати.

Оваква пауза дозвољава тијелу да развије гликоген да попуни потрошене резерве. Регенерација ћелија се јавља у року од две недеље - зависи од карактеристика тела. Програм обуке 3 дана недељно пружа не само интензивну обуку, већ и пун одмор.

Правилна исхрана

Главни фактор, без којег је немогуће добити чак и мале приметне резултате, је правилно организована дијета. Програм обуке за 3 дана омогућава прецизно придржавање прехрамбених препорука, што осигурава успех класе за око 70 процената. Општи захтеви - да се елиминишу из потрошње масноће, слатко, пржено, брашно и пити више течности.

Тхин Мену

Приближна дијета за витке људе може се предложити на сљедећи начин:

1. За доручак, користите неколико кувана јаја, овсена каша или хељда кашу, хлеб из цијелог зрна и сок.
2. Други доручак може се састојати од воћа или поврћа и протеинских коктела.
3. Ручак треба да се састоји од месне или рибље јеле са пиринчем или кромпирним гарнењем.
4. За ручак можете поновити други доручак.
5. За вечеру морате да једете месо са пиринчем или кромпиром и соком.
6. Пола сата пре спавања морате јести сир и пити чашу протеинских коктела.

Очигледно је да је мени за витке особе тешко назвати дијету, већ је то врста дијете за постизање резултата спортске обуке. Савети за исхрану, као и програм обуке 3 дана у недељи, морају се строго поштовати.

Шта ћемо тренирати

Главне мишићне групе које учествују у тродневном класичном подјелу су:

• Делтоидни мишићи,
• Кавијар,
• Трицепс,
• Мишеви груди,
• Фореарм,
• Мишеви леђа,
• Пресс,
• Бутине (четверице),
• Бицепс.

Обука за подмлађивање људи за изградњу мишића - ово је тзв. "Програм за масу", 3 дана недељно подељени су на часове са различитим мишићним групама.

Основне вјежбе кориштене у обуци

Да бисте тренирали мишиће дојке, можете препоручити следеће:

1. Добра основна вјежба су преса за пресвлаке. Они равномерно учвршћују прсне мишиће и добро су погодни за почетнике.
2. За рад на горњим песковитим мишићима, преса на нагнутој равни је идеално прикладна. Када се то уради, можете да замените мрљу и гуме.
3. Једна од оптималних вежби за пумпање доњег торакалног региона је притисак на нагнутој клупи.
4. За добар цртеж и давање јачине доњег дела груди, притисак на неравне шипке је погодан.
5. Добри истегнути мишићи су једноставни притисци.

За тренинг са леђима мишића, такви тренинги су погодни:

1. Један од најефикаснијих за најшире мишиће је штап се повлачи у нагнутом положају тијела.
2. За развој истих мишића, такође је вредно укључити широк опријем у програм обуке. За оне који су у могућности да обављају више од десетак понављања, можете додати додатна оптерећења.
3. Такође, задња страна вуче вертикалног блока у груди ће радити савршено.

За тренинг мишића бедра, препоручују се следеће активности:

1. Најбоље за ову сврху је чучавање са мрена. Ако се ова вјежба правилно изведе у екстремном положају, бокови требају бити паралелни са подом. Савршено ради квадрицепс и повећава масу ногу.
2. За развој хамстрингс и куадрицепс-а, извршавају се дубоки напади са оптерећењем.
3. За дубок рад задних мишића, кукови су направљени да савијају ноге на симулатору.

Извођење вежби на бицепсу:

1. Општа развојна вежба за ову групу мишића је подизање траке на бицепс. За правилно извршење, ноге се постављају на ширину рамена, исте дистанце се узима за држање шипке. Пројекат треба лагано спустити тако да нема болова. У почетку ће бити напетости у подлактицама.
2. "Пеак" мишићи се стварају подизањем тегова до бицепса на нагнутој клупи. Ова вјежба сматра се најефикаснијом када се редовно изводи.
3. За разноврсну обуку, можете применити ручку за повлачење.

За обликовање делтоидних мишића препоручују се следеће активности:

1. Најбољи у овом облику је преса иза главе.
2. Да би мишићима дали различите оптерећења, можете користити мрена у стојећој позицији.
3. За дубљу разраду делтоидних мишића рамена, притисци гумена у положају седења савршено ће одговарати.
4. Коначна вјежба у серији за рамена може се широко подићи кроз руку са тиковима.

За обуку мишића абдоминалних преса треба извршити следећи комплекс:

1. Главна вјежба је извлачење лагања. Може се изводити на равној и нагнути површини.
2. Да не би покварили струк, препоручују се коси завоји.
3. Да би стимулисали доњу штампу, подизачи ногу биће ефикасни.

Да би дали облик предњем делу, помоћи ће вам:

1. Због доброг давања волумена овој групи мишића, урадиће ручне флеке са мрена на зглобовима.
2. Задња страна подлактице ће радити када се ручни зглобови савијају на зглобовима са шипком узетим са стражњег држача.

Да развије мишићеве тела, довољно је да се попне на прсте седи или стоји, користећи тежине.

Пумпирање мишића трапеза је вежба као што су вреће - подизање рамена уз присуство тегова у рукама. Може се извести и са теговима и са мрена. Пројектили се могу држати и напред и назад. Када су рамена у највишем положају, потребно је задржати паузу пре спуштања. Вежбање треба изводити без рамена кружних покрета.

Програм за почетнике

Програм обуке за 3 дана у недељи састоји се од два дела, који се морају мењати недељно.

Сплит # 1

Понедељак - тренинг груди, трицепс, пресс:

• Столне клупе за клупе (на клупи);
• Френцх пресс;
• Барбеллс са уским приањом;
• Гумб клупа за пресовање или седење на клупи за нагиб;
• Склањај тело, лежи на клупи.

Среда - рад леђа, бицепс, подлактице, притисните:

• Вуча хоризонталног блока;
• Род шипке у нагнутом положају тела;
• Повлачење тела, широке руке;
• Подизање траке на бицепс;
• Флексија зглобова са шипком;
• Растојање равних ногу у положају склоности.

Петак - вежбе за ноге и делтоидне мишиће:

• Кваке с мрена;
• Продужење ногу на симулатору;
• Подизање чарапа са мрена;
• Гумб притиска у сједишту;
• Штапићи за мрена стоје иза главе;
• Подиже широко преко руке са теговима;
• Твистинг у блоку.

Сплит № 2

Понедељак - тренинг груди, трицепс, пресс:

• Пресе грипа на клупи;
• Род притиска на нагнутој равни;
• Смањење руку на симулатору;
• Пусх-упс на неуједначеним шипкама (лактовима дуж тијела);
• Трицепс притиска у вертикалном блоку;
• Растојање равних ногу у положају склоности.

Среда - назад, бицепс, подлактице, притисните:

• Вратити груди вертикалног блока у положај "широког држања";
• Нацрти једне гуме руком;
• Подизање гита на бицепс који седе;
• Савијање оружја са мрена у зглобовима, обрнути пријелаз;
• Твистинг у блоку.

Петак - стопала и делта:

• Притисните ноге;
• Деадлифт;
• Савијање ногу у симулатору;
• Подићи ноге на прсте док седите;
• Клупа стоји стојећи;
• Гумб клупа за пресовање седења;
• Стилинг оф буцкетс;
• Равнање равне ноге.

У вјежбама гдје се користе тешке шкољке, препоручљиво је имати партнера за осигурање.

За оне који желе изгубити тежину и девојке

Овај комплекс је универзални и може се користити као програм обуке 3 дана недељно за губитак тежине. У овом случају, вежбе се изводе малим скалама и кратким паузама између приступа. У исхрани треба укључити више протеина, пити до три литре течности дневно, последњи вечерњи оброк - не касније од три сата пре спавања. Спавање за опоравак мора трајати најмање седам сати.

Програм тренинга за 3 дана за девојку је нешто другачији у вези са карактеристикама женског тијела. Вежбе остају исте, али број приступа се повећава на 5, а број приступа се повећава на 15, пауза између приступа је у року од 30 секунди. У првој половини женског циклуса користе се максимална оптерећења, у другом су незнатно смањени.