Вежба за мршављење и трбушне лиасхек. Аеробик, фитнес, вежбе кући

Најбоља вежба за мршављење лиасхек и абдомена - је највише концентрисан покрет захтева пуну контролу над приправника мишића. Такве вежбе мало, јер су кукови и доњи стомак - није само типична женска проблематичне области. Овај делови тела где се масне резерве депоноване са посебном интензитетом, у потпуном складу са специфичностима женског физиологије. Мора да сте већ чули израз "не можете изгубити тежину само у стомаку или бутинама?"

Заиста, у ослобађање од додатних килограма изгубити тежину цело тело, а не само Пуффи област. И, ипак, у складу са редовном обављању одређеног типа, можете значајно побољшати своје мишиће ногу и притисните, чинећи ове делове тела од проблематичних подручја у предности изгледу. Са дуге листе, следећи испод, јеси ли сигуран да покупи најбоље вежбе.

Махи метара стандинг

Нудимо модификовану верзију за корака доле. Ова опција омогућава велику загревање пре тренинга ногу, као ова једноставна покрети постају активни, не само мишићи унутрашњег бутине и коре, али и мишићи који су одговорни за чување равнотеже.

Станите на леву ногу, стављајући руке иза главе. Савијте десно колено и махањем стопало горе и доле у пртљажнику, уз одржавање максималну покретљивост стопала. Још увек не додирује десну ногу на терену, машући своје право да. Поновите основне и кретање уназад десет пута за сваку ногу.

Не заборави да се протегне своје трбушне мишиће да успешно одржавање равнотеже.

Бочне искорак са можданим ударом

Једноставна аеробик у кући за почетнике често укључује елементе класичног снага - трбушњаке и искорака. Ако сте уморни да врше редовне вежбе, покушајте да варира свој тренинг са бочним искорака са можданим ударом - они се фокусирају на изради моћнији мишића у оба унутрашњег и спољашњег бутина.

Узми стартну позицију, стоји равно, доносећи ноге заједно и стављање руке на појас. Узмите широк корак на лево и спуштамо у уобичајеном страни Лунге, савијањем лево колено и покушавају да се задњице колико је то могуће уназад. Ослони се на левој пети и подигните торзо. Без узимања стартну позицију, машући леву ногу преко тела (пазите да не додирују под истовремено). Станите усправно и поновите. Мршављење лиасхек и абдомена потреба да се изврши за 15 понављања на свакој страни. С обзиром на то подразумева балансирање елемент, заједно са обуком мишића ногу ће се радити, и притисните.

Модификовани чучањ Сумо стил

Овај покрет се широко користи у припреми за имплементацију балетских просторија. Можда сте приметили да су сви играчи витка и атрактивна ноге. Да би се постигао исти облик ће вам омогућити да оствари "чучањ стил сумо", који искусни тренери препоручују појачан руком.

Станите усправно, доносећи ноге заједно и колена и прсти се споља под углом од четрдесет пет степени. Узмите широк корак на десну ногу у страну и спустите тело што је могуће ниже, држећи леђа усправно. Задњица треба да буде што је могуће нижи. Руке протежу до пода пред њим. Као што се врати у стојећем положају полако десно стопало на левој страни како би се осећа напетост мишића, а у контакт петама протежу руке изнад главе. Модифиед вежба "чучањ Сумо стил" је изведена 20 пута, наизменично мења ноге.

Важно је да се посматра одговарајуће технике: колена би требало да буде изнад прстију, а не иде иза њих.

Дубоко трзај са чиме изометријску

Редак курс вежби за мршављење без напада. Нудимо довољно елемената светлости са комплексном именом, али не треба да се плашимо спортских термина: изометричка смањење значи статички електрицитет у пози у којој је стопало суспендованог сели у средњој линији тела. У пракси, изгледа лакше.

Станите усправно, стопала заједно, руку на своје стране. Направи корак напред са десном ногом и спуштају у дубоку Лунге. Упритес длановима на поду на унутрашњој страни десне ноге. Повуците десни лакат на спољној страни десног рамена. Осетите контракцију мишића и задржати ову напетост за десет секунди. Затим се опустите и гурнути доле на десној нози пода да се врати у почетни положај. Понављајте овај покрет левом руком. Оптимална фитнес програм укључује најмање три понављања на свакој нози.

Треба имати на уму да је добар оптерећење на руку, рест против пода, обезбеђује потребну отпорност за ногу у процесу статичког електрицитета.

Сиде каиш са модификацијом

Као што је познато, постоји неколико варијанти носач са дизањем руке или ноге. Испод је верзија у којој ефикасно радили руке, цела доња половина тела и језгра.

Лежати на десној страни и ослонити горњу половину тела испруженом десном руком, длан који мора чврсто рест на поду. Исправите десну ногу и протежу се прст напред. Савијте лево колено и постави лево стопало иза десне ноге, тако да бутине остао да лежи једна на другу, као у класичном бочној траци. Померите своју тежину на леву ногу на право прст једва додирује под. Стисните бедра заједно и подигните десну ногу ка лево колено. Држите ову позицију за једну секунду, а затим спустите на под. Ово је вежба за мршављење и абдомена лиасхек до 15 пута са сваке стране.

Статиц вежба о штампи

Ако се, упркос свим упутствима текста и видео, још увек у потпуности не разумеју како да раде обрт тако да ваши трбушни мишићи примљених стоји рад, покушајте замене уобичајени тренинга статички напон. Маса опција, јер само су неки барови су измислили велики избор. Али перформансе трака подразумева присуство неког слободног простора. Шта ако је ово место мање од два пута, а само истицао тренутак за спортске загревања? Пробајте иновативни вежбе за мршављење и абдомена лиасхек пружање напора на стомачним мишићима, а не захтева специјалну опрему.

Леже на поду на леђима и подигните ноге, колена савијена под правим углом и опустите своје ноге. Пружи руке и ставио руке на врху бутине, респективно. Удахни дубоко и (издисај) затегнути штампу, притиском на леђа у поду и истовремено - боковима у својим рукама и руке на куковима. Ноге у исто време увек мора бити у истом положају. Одржавати напон за једну секунду, затим се опустите. Идеалан фитнес програм обухвата до три сета ових вежби, сваки сет се састоји од десет понављања без паузе.

Ако желите да знате како да најефикасније увијања, пратите предложени ставку са модификацијом. На издисају, подигните главу и лопатице с пода, имајући у виду са силом да притисне длан руке и кукова заједно. Инспираторни полако спустите рамена и леђа сечива на поду.

Преса са ноге прешао

Занимљиво је кретање позајмљеног из класичне пилатес. Захваљујући двоструким разрађивања мишића омогућава да брзо направити лепу струк.

Леже на поду на леђима, рукама протезао дуж тела. Продужити обе ноге, подизање их до плафона и прешао (десно зглоб треба да буде на левој страни). Са жреба снаге у стомак, удахните и спустите ноге око четрдесет пет степени. На издисају, врате у првобитни положај, а онда иду чак и више, ако покушава да додирују стопала на линији на којој се зид спојен са плафона.

Потреба за равнотежи са снагом оружја да се одморе на поду. Држите положај за једну секунду, а затим полако врати у првобитан положај, осећајући напон пролази кроз кичму до кукова. Поновите вежбу предложени за мршављење и абдомена лиасхек десет пута - то је један скуп. За комплетну тренинга можете извршити до три сета.

слобода избора

Можете пратити предложени програм, али само да се из ње пар вежби, интересантан за вас лично, и да их укључе у уобичајене обуке. Главна ствар - да поштује принцип правилности и одлучан да иде у мету.