Пумпинг бицепс: шему за пумпање бицепс вежбе

Новице спортисти су увек спремни да пумпање обим руку, желећи да покаже својим пријатељима и колегама да "игра" бицепса и трицепса. У овом чланку ћемо детаљно описати, како то треба да изгледа пумпање бицепсе, као и разговор о важним суптилност раду са овом групом мишића. Али прво ствари прво.

Опис бицепс

Бицепс је велика, добро видљиво мишића на предњем делу рамена. Одавно је сматран врстом бицепс мишића људског персонификације, и органа за процену, имају тенденцију да дају на основу вредности бицепса. Већина новице спортиста наглашавају лавовски пажње на тренингу мишића, желећи да види жељених 43-45 центиметара у обиму. У том смислу, бројни форуми и портали веома испуњен разним саветима о својој пумпање, од којих су многи лажни.

Дакле, шта је бицепс? Овај мишић се састоји од два снопа: дуга, који се налази у предњем делу руке, и кратко продужење мало ближе унутрашњем делу. Обојица потичу из горњих ивица ножа, али је кратко глава чини мало мање. У једном тренутку, обе греде заједно, долазе у туберосити радијуса. Основна функција бицепса се сматра да савије руке у лакту подручју узрокује највише вежбе је управо због овог покрета.

финесе тренинг

Најчешћа грешка почетника - да се свакодневно пумпа бицепсе, који има негативан ефекат на мишиће. Чињеница да су влакна мишића немају времена да се прилагоде тешких оптерећења, тако да би требало да постепено развијају. Идеалан пример би био скуп 3-4 тренинга недељно (оружја, односно заједнички излети у теретани), од којих сваки може трајати 1-1,5 сати. И све се мора одржати у интензивном ритму, без дугих пауза одмора. Запамтите, такође, да бодибилдинг воли велики број понављања, и тренинг "кроз паклене бол." Све ово не само да ће бити ваши мишићи израженији, али и повећати њихов обим. Међу бодибилдери вежбе са пуно понављања, када крв тече до мишића, под називом пампасе. Будите сигурни да размотри ову чињеницу приликом избора вежби за пумпање бицепс.

Што се тиче бицепс, они само један тренинг недељно. Наравно, ово се односи само на почетнике, јер професионални бодибилдери могу узети 2 дана или више да пумпа руке. Први се не препоручује да то чешће, јер мишићи једноставно неће имати времена да правилно опоравак, а заправо је раст обима могуће само када ће влакна мишића заврше период опоравка.

Нити мислим да изоловани вежбе су најбољи избор за спортисте. Бицепс - Ово је исти мишић, као и многи други у нашем организму. Зато би најбољи избор бити основна вежба, а међу њима су барбеллс подизање и тегови за вежбање за бицепс стоје, вуче уски хват на траци и тако-даље. Оправдано избор изолационих вежби је доступан само за спортисте са 1-2 година рада.

Број понављања и вежби

Ако радите на обиму и рељефа, најбоља опција за значајан раст бицепса је 8-12 понављања. Ако, међутим, приоритет треба повећати перформансе снаге, довољно је да буде 6-8 понављања, али тешки тегови. Сет има трајање од око 1 минут, а у једном дану тренинга није пожељно да се учини више за 2-3 сетова (ово друго се односи на количину вежбања обавља спортисте).

У циљу спречавања мишића адаптацију, црпне бицепси шема треба да се мења, да је, морате да изаберете другу сет пристрасности вежбе сваки тренинг. За почетнике то може да се уради једном у 3-4 сесија. Максимална ефикасност се постиже када се прогресивно повећање оптерећења, када се дода посебан вежба тренинг сваки 2-3 кг пару. На пример, данас ради дизања тегове тежине 12 килограма, а следеће недеље је већ 14. Овај стимулише раст обима. На крају, како би се постигли максимални студијске бицепсе, понекад треба користити супертренинга елементе, или како се често назива, "Гринд".

Бицепс тренинг се савршено уклапа са радом на трицепс, рамена, подлактице, леђа и груди. У принципу, овде је неопходно да експериментишу, јер је свака особа јединствена, а неке технике може бити погодна за бодибилдер, али то ће бити погрешно за другу.

Митови и негирање

Већ дуже времена "игра" много митова у мрежи да одређени покрети за бицепс обављају различите послове и имају свој учинак. На пример, једна омогућава бољи бицепси развијати у ширину, други облик пик оптерећења, доњи део трећи побољшати мишић и тако даље. У пракси, ствари стоје сасвим другачије: облик било ког мишића даје човеку по природи, који је постављен генетски. Дакле, не можете да промените обрисе мишић, а ако је могуће, да је изузетно тешко. Напомињемо да је свака вежба је 100% користи бицепс. Те приче често флит у разговору о доњег и горњег рецтус абдоминис (у штампи), која је такође у потпуности управља са било којим вежбе, са фокусом на мишиће.

Овде је занимљив податак. Научници из искуства Бразила је одржан једном који би могао да покаже какве вежбе помажу максимално хипертрофије бицепс. У овом експерименту, присуствовали су 22. бодибилдер раније бавили са гвозденом спортовима. Ови људи Устопирао електроде са којима је било могуће да се измери оптерећење које долази до овог или оног површину од бицепса. Као резултат тога, најмање ефикасан челика расте у врат, "Сцотт клупи", како је амплитуда покрета је веома мали. Освојили су основне вежбе у којима неуромускуларна оптерећење распоређених по целој амплитуди, што поменути покрет ефикасна.

Најбоља вежба

Већ смо говорили о занимљиво искуство. Сада ћемо више пажње на тему вежби које омогућавају тренинг са теговима са највећом ефикасношћу за развој велике количине и олакшања.

• Главни вежба за бицепс у бодибилдингу се сматра дизање тегова, који ће у најкраћем могућем року да повећа своју масу. Поред тога, покрет укључује рад мишића подлактице.
• Крварење бицепс тегове је такође интересантно. Алтернативна локне са бучицама - још један покрет који обухвата више мишића (рамена, бицепс, предњи делтоиди и други). Сврха ове вежбе је директан утицај на бицепса сваке руке одвојено.
• Концентрисани локне - одличан покрета, који омогућава да контролише амплитуду покрета, као и глатке и брзине извршења.
• "Чекића" - диван вежба која вам омогућава да "резултат" на мишиће после основних покрета. Многи бодибилдери кажу ове вежбе као најбољи за развој рамена-раи појаса. Наравно, такође укључени и бицепс.
• Последњи вежби нас описали - ово паук савијања. Са стране, то је глатки локне са јасним нагласком на лактовима. Постоји неколико варијација у њихово извршење, али сви имају заједничку карактеристику - Нагни тело напред до тачке у којој ће руке бити слободне да виси.

Исправни пумпне бицепси мора да садржи изнад вежбе, јер само у том случају ћете постићи одличне резултате.

Пример обука за почетнике

Дакле, сада ћемо представити један од опција за обуку који је идеалан за спортисте са мало искуства у гвожђа спорту. Крварење бицепс у теретани је савршено комбинује са обуком леђа, тако да се узме у обзир ову чињеницу:

• Почињемо са 5 минута загревања, што је ваше тело прегреје.
• Ми смо окренути мртво дизање. Обавља 2-3 сета по 8 понављања.
• Следећи корак ће бити забоде шипке у нагибу - 3 серије од 8 понављања.
• Стегне грип на траци широком - 3 у сетовима "неуспех". У овом завршном делу тренинга са циљем да се пумпа назад, идите на бицепса.
• Подизање шипке стоје на бицепс - 2-3 комплета 10-12 понављања.
• Лифтинг гантели седење - 3 серије од 10 понављања.
• "Цлог" бицепса чекића.

Да заврши ову вежбу.

Пумпинг бицепса код куће

Данашњи свет је веома динамичан, што многи људи једноставно немају времена да посете теретану. Међутим, то није разлог да заборави тренингу, јер ефикасна обука у кући је врло реална. И вежба варијације су многи, само да представи жељу да пусти пар уређаја. Што се тиче овог последњег, само два: тегова и бар.

Како би требало да изгледа исте пумпања бицепса код куће? Покрети са бучицама може да се уради стоји или седи на столици. О вежби сами узимајући предности елемента бодибилдинга смо претходно описаног (дизање тегове стоји / седи, чекићи, итд). У бару можете надокнадити обрнути хват да је максимално оптерећење на бицепс или уског грип.

храна

Чини се, у којој власт овде ако пумпне бицепси - ово је главна тема овог чланка? Ипак, бодибилдинг је саставни дио, јер не може постићи без правих и избалансирана без резултата. Пре свега, проверите да ли БЗХУ однос у исхрани. Идеал сцхеме: 2-2,5 грама протеина по 1 кг телесне тежине, 4-5 грама угљених хидрата по 1 кг телесне тежине, и 1 грам масти на 1 кг телесне тежине.

Како је раст мишића? У тренингу, мишићна влакна под стресом, због чега се стварају микро пукотине. Као резултат тога, да би их испунити, спортиста треба да конзумирају велике количине протеина хране, јер протеинске молекуле попунила "ране", повећање мишићне масе у обиму.

u закључку

Пумпање бицепс за многе спортисте је често приоритет, јер је велики и подигао руке увек изгледају врло импресивно. Пратите наше савете - и наћи ћете неопходан успех!