Најефикасније вежбе за штампу

Дакле, почнимо да обнављамо штампу након порођаја или година "не чинимо ништа", због чега многи постају "срећни" власници малог абдоменка.

За почетак покушајмо да сазнамо шта је штампарија. Апсолутна већина га дели у "горње" и "ниже". Овде ћемо стати. Мишеви штампе, како кажу, заправо су ОНЕ абдоминални, а нема горњих и доњих преса . То је један мишић, подијељен на "коцкице" тетивом. Наравно, ми их поделимо. Само неке вежбе оптерећују више његовог горњег одељења, а друге - ниже. Због тога, без обзира на то како се зовеш, "нижа" или "горња" преса, учиташ цео мишић. Постоји најмање десетак различитих вежби за обуку вашег абдомена.

Комплекс вјежби за штампу треба одабрати појединачно и уз помоћ искусног тренера. Само он може, према вашим циљевима и стању мишића, подићи најефикасније вјежбе за штампу.

Мушкарци могу да ослобађају штампу лакше од жена, због физиологије, а то такође мора бити узето у обзир. Ако из било ког разлога не можете присуствовати клубу за фитнес, онда можете обавити низ вјежби на штаму код куће, јер не захтијевају посебне уређаје. Најважније је да се придржавате одређених правила која постоје за такве вежбе код куће и без тренера да имају максималан ефекат. Чињеница је да ако се вежбе не изврше исправно, не само да не можете постићи жељени резултат, већ и да се повредите тако што ћете истегнути или неправилно учитати погрешну групу мишића. Веома је важно да не правите грешке, јер нетачне вежбе ће негирати чак и најефикасније вежбе за штампу.

Ништа мање важан је распоред тренинга који треба да буде дизајниран тако да након оптерећења ваши мишићи имају времена да се опусте, јер мишићи штампе су исти као и остали, а њима треба одмор. Сваког дана стресањем штампе , ништа нећете постићи. Обука треба да буде не више од 2-3 пута недељно.
Сматра се да најефикасније вежбе за штампу подижу пртљажник и подижу ноге из положаја склоног.

Торсо елеватион

Лежи на леђима, савијте колена и поправите их - код куће, кауч или батерија је савршена за ово. Пређите руке преко груди. Не треба их повезати иза главе. Ти ћеш несвесно помоћи себи, и тиме оптерећујеш врат, што може довести до болних сензација. Приликом вјежбе довољно је одвојити лопатицу од пода, остављајући доњи дио леђа на поду (рушење доњег леђа са пода, укључивање мишића у задњицу и струку). Пази на дисање: издахавање треба да буде у фази напетости, то јест, у тренутку када се подиже, а инспирација треба да се направи у фази релаксације, то јест, кад додирнете лопатице пода. Апсолутно ништа није покушало да стигне до главе. Довољно је само да прекинемо сечива. Број приступа, за почетак, не више од 3, понављања - не више од 10.

Подизање ногу

Лежајући на поду, на леђима, стављамо руке дуж пртљажника. Они ће деловати као стабилизатор положаја. При изливању срушимо ноге са пода и подигнемо их на 45 степени и опет их спустимо, узнемирујући. Број приступа, за почетак, не више од 3, понављања - не више од 10.

Ако управо почињете да вежбате, онда се ова вежба може урадити савијањем колена.

Желео бих да напоменем да је најефикаснија вежба за штампу, као што су бочне косине са тежинама, потпуно неприкладна за жене. Девојке, ако желите "закопати" струк, храбро радите вежбе на пошевним стомачним мишићима. Струк се не може смањити нагибом на стране, јер се његова дебљина поставља на генетски ниво. Такође морате запамтити да чак и најефикасније вежбе за штампу не уклањају масти из струка, без обзира колико тешко покушавате. Масти остају равномјерно од целог тела и, на крају, од абдомена и бутина. Резултат се може постићи само уз редовну обуку целог тела и правилну исхрану.

Не покушавајте да учитате штампу за један дан. Најважније је да не жури да уђе у ритам без јаких болова.