Делтоидни мишићи. Карактеристике тренинга.

Који од људи не сања о атлетској фигури? Слика идеалног човека је увек повезана са широким раменима. Прекрасни рамени појас се формира уз помоћ делтоидних мишића, који овом дијелу тела дају мушког изгледа, раширити рамена и руке - више смелије. То су рамена и руке момака који се прво напумпавају, желећи ефективно гледати и привући пажњу дјевојчица. Чак и они мушкарци којима природа није дала широку кост у рамена, може их повећати пумпањем делтоидних мишића.

Његово име делтоидни мишић добијен је због троугластог облика и сличности са грчким словом "делта". Уз учешће овог мишића, подижемо и спустимо руку; Однесемо раме у страну, напред, уназад; Окрени се раме. Као што је познато, делта укључује три мишићне греде: антериор, миддле анд постериор.

Добро дизајнирана делта није само естетика, већ и превенција повреда рамена. Развијени делтоидни мишићи штити рамени зглоб од повреда и јача лигаментни апарат. Делта тренинг је тежак и дуготрајан процес, који је услед сложене структуре овог мишића. Ниједна вежба не може у потпуности учитати сва влакна делтоидног мишића, стога, ради добијања хармонично развијеног рамена, неопходно је користити различите вежбе које утичу на различите греде.

Тренинг делтоидних мишића састоји се од основних вежби и изолованих. Основне вежбе истовремено раде без једног снопа мишића, а изоловани утицај само на одвојеним сноповима и влакнима. Основне вјежбе су ефикасније од изолатора и требају бити основа за обуку. Изолацијске вежбе су укључене у обуку колико је потребно када појединачне греде заостају у развоју. 8-10 понављања у једном приступу је оптимална количина за изградњу мишића.

За извођење вежби за делтоидне мишиће користите мрена, денте или специјални симулатор.

Основне вежбе.

Једна од најбољих вјежби, захваљујући којој се формира моћни делтоидни мишић рамена, је војни бенцх пресс, који такођер проучава трицепс и врх груди. Извођење штампе са тиковима или са шипком са позиције, седења или стајања. Од великог значаја је техника извођења вежбе. Војна штампа има за циљ проучавање предњих и средњих греда делте. Стајање или седење да узмете шипку и држите је на нивоу груди, подигните шипку над главом, потпуно подигните руке у лактовима, а да не нарушите равнотежу. Вратите се на почетну позицију.

Разблаживање руку са гумама на бочним странама. Ноге на ширини рамена, гуме у спуштеним рукама, дланове усмјерене на куку, руке благо савијеног на лактовима. Подигните руке кроз стране горе, на нивоу рамена, дланови се окрећу и покажу напред на врху. Гладно спустите руке доле, не савијте се на лактовима, пазите на хајде док померате руке.

Арнолдово рвање је основна вежба, у којој је укључен читав делтоидни мишић рамена, а нарочито његов предњи и бочни фасцикул. Вежба се врши гумбовима који седе на клупи са наслоном. Леђа треба чврсто притиснути на задњој страни клупе, ноге стоје на поду а под се савија под углом од 90 °. У почетној позицији, руке и џумбови су на нивоу врата, лактови са гепеком леже у једној равни, дланови су усмерени на пртљажник. Подигните тикве док се руке потпуно не испуне, док глава не пада, брада је паралелна са подом, поглед се усмерава напред. На врху главе почињу да прошире дланове, тако да су на највишем степену усмерене напред. У оваквој ситуацији, затегните делте и пажљиво спустите руке на почетну тачку.

Још једна основна вежба дизајнирана за развој средњег зрака је повлачење према бради. У раду су обухваћени не само делтоидни мишићи, већ и трапезни. Почетни положај стојећи, груди напред, назад савијање, мрена у спуштеним рукама на куковима, уски пријелаз на врху. Растегните делтоидне и трапезијске мишиће, повуците лактове, проширите их на бочне стране, померите лактове, а не пећи или подлактице. На највишој тачки, лактови требају бити подигнути изнад рамена, горњи дијелови рукохвата формирају угао од 30 ° са хоризонталним. На највишој тачки, затегните делте и трапезне мишиће колико год је могуће . Глатко се вратите на полазну позицију.

Изолацијске вежбе.

За предње греде делте. За развој предњег глава делта, стражњице се врше иза иза главе, а равне руке подигнуте греде напред.

За задње греде. Задња глава делте добро је развијена таквим вјежбама као што је култивирање руку с гумама на бочним странама, стојећи на нагибу; Повуците бундеве из склоног положаја на клупи.

Вежбе за делтоидне мишиће могу бити обучене на блок уређајима, али рад са мрена и думблера даје опипљиве резултате.