Мусцле стабилизатори: цомпоунд вјежбе, ефикасност и рецензије

Сваки дан неко има пуно различитих покрета. И док је кичма се одржава у исправном положају. Оно што га штити од различитих повреда? Ова функција је додељен мишићних стабилизатора. Нажалост, већина људи нису довољно развијени. Да ли је могуће да се тренира? И како?

Шта су стабилизатори?

У људском организму луче два мишићне групе: моторе и стабилизаторе. Први је одговоран за мобилност појединих делова тела.

Стабилизатори - група мишића који држе тело у одређеном положају (да не учествују у покрету) и штити од разних врста оштећења.

Ова категорија обухвата:

• трбушни мишићи (дијагонална, страигхт лине);
• глутеал (мала, средња);
• адуктора;
• подкостнаиа;
• бедра мишића (задња површина);
• ростралан-раме.

Мишићи стабилизатори су довољно дубоки слојеви људског тела. Они се одликују мале величине. Међутим, њихов значај није смањен за ово. Те функције које обављају тако важно, посебно за спортисте који се не заснивају ни сумњати у неопходност њихове обуке.

Да ли треба да их развије?

Наравно, почетник је сасвим природно питање: "Шта је обука мишића стабилизатора?"

Ако говоримо о спорту, ове тканине обављају многе битне функције. На пример:

1. Ски тркач да задржи равнотежу под утицајем различитих фактора, користи стабилизатора.
2. Ови мишићи помоћи током тренинга са теговима да подигне већу тежину. Када је клупа стоји, без обзира на то колико добро развијене трицепсе, рамена, терет пада углавном на пределу крста тканином која подржава становање.

Не мање важно су ови мишићи у свакодневном животу:

1. Валкинг, пењање уз степенице захтевају одржавање равнотеже. Да бисте то урадили, само треба фиксирање моћ.
2. Неактиван начин живота доводи до јаког бола у леђима. Трпи грлића материце нелагодност осетио у грудни кош, прави сама осетила лоин. Лекари кажу да је такав бол диктирају неразвијености стабилизатори, које нису у стању да задржи кичму правилно.
3. Већина људи сањају о прелепој мишићне олакшање. Посебно је питање жена узима. Да обезбеди тело олакшање, није довољно да се укључе у површним мишићима. Не треба заборавити да је оквир се формира мишиће стабилизаторе. Због тога је неопходно да се брине о тренингу за њих.

А сад погледај најефикаснијих вежби које омогућавају да ојачају ове групе мишића.

Вежба "Планка"

Заузме став као да је спреман да се врунг са пода. Руке треба да буду равна. Не виси позади. У овом положају, морате да сачекате неколико минута. Треба да осетите мишиће напета унутра. Ова база трака. То је велика возови мишићи стабилизатори кичме.

Вежбе базиране на "траци" може да се мења, компликовано док се припремају за спортисту:

• страп са нагласком на лактовима;
• нагласак на лактовима и подигните једну ногу;
• сиде станд;
• ослањање на једну руку / ногу.

Комплекс "Стежите"

Обавља сваке вежбе у различитим варијантама:

1. Стагинг руке. Током склекова може да се раздвојите горњих екстремитета. Не мање ефикасан ће бити пумпа у мишићима, ако су руке постављене у близини ( "скакавац").
2. Помоћном метара. Обавља сваки вежбе за доње екстремитете раширена на пиједестал. Сада користе уски формулацију ногу. Леан доње екстремитете на клупи. Покушајте склекове у току подизање једне ноге.
3. Нестабилна подршка. Ове вежбе се препоручују за професионалце. Можете се ослонити на рукама или ногама конопца.

Мораш да се осећају као рад различитих мишића стабилизатора: леђима, стомаку, бутинама.

Вежба "Цуцањ"

За такве класе као што постоје различите варијанте:

1. "Пиштољ". Обавља трбушњаке на једној нози. Компликују могуће ставити другу терминал стабилну основу или нестабилна. Користити ТРКС-лооп или њихове аналоге.
2. Конвенционални чучи. Вежба је изведена на две ноге. Међутим, користите уске или нестабилан подршку. Можете скуат на БОСУ (хемисфере).

Комплекс "глутеални мост"

Ово је велика вежба која ће уплашити мишиће кичме стабилизатори, задњици, стомаку.

База варијанта се изводи тако. Лежати на леђима. Руке - палмс до пода, уз тело. Ноге савијеним у коленима, стопала притисне на под. Без узимања главу и рамена, подигните карлицу. Држите ову позицију за неколико минута.

Адванцед спортисти могу да компликује вежбе:

• ослањање на само једној нози;
• Користити уздизање (клупа, нестабилна подршка) за доњих екстремитета.

Вежба "Махи ноге"

Да би ове комплексне Лие на својој страни, одмара на лакта. Подигните ногу. Можете направити вежба директно или савијена удова.

Осетићете како напето мишићи бутине.

Вежба "Нагази"

Стартна позиција - стоји на све четири. Почива на коленима и лактовима. Пратите успон једном ногом. Затим поновите други крај.

Махи метара обавља и буквално и у савијеним положају.

Вежба "тачка"

Овај комплекс обухвата хода искључиво на рукама (ноге мора да подржава асистент). У том случају, морате га померите напред и назад. Компликују такву занимање, помоћник спортиста може одржати само једну ногу. Ово значајно компликује могућност одржавања тела у жељеном положају. Али у исто оптерећења мишића стабилизатора је једноставно огромна.

Примећено је да је вежба "Колица" увек подиже емоционалну позадину спортисте. Осим тога, комплекс може бити у тренутку да га представи као пендреком.

Комплекс, тренира мишиће леђа стабилизатори

јачање корсет вежби које се изводе на поду, лежи на стомаку.

Комплекс обухвата:

1. Алтернативно, (оба) прекида од површине главе пода и ноге са грудима. Вежба изводи без одлагања у горњем положају. Онда опет укључују мали се зауставио на врху.
2. Пода десну руку и леву ногу. Будите сигурни да постоје. Затим спустити на под. Поновите поступак за леву руку и десну ногу.
3. Лежао на поду имитирају пливања технику.

Најбољи обуке, развоју стабилизатор мишићи

Изнад њега је представљен комплекс, за који спорт перформанси опреме није потребна. Међутим, неки стручњаци су развили симулатори који омогућавају да се побољша вежбе за мишиће стабилизатора.

Најефикаснија:

1. БОСУ. Ово је посебан симулатора хемисфере. Има еластичну "куполу". Вежбе се изводе на њој у положају седења, лежећи, стојећи (једна / две ноге). Ова платформа је веома нестабилна. Да би одржали равнотежу док је потребно је извршити готово све мишићне кора ткиво.
2. Фитбалл. То је популаран додатак за спорт. То је велики поскакује лопту. Могуће је да седи, лези или наслањати на њега. Међутим, он ће наставити да се откотрља. Овај симулатор се користи за пусх (то ће бити подршка за ноге), свинг штампу.
3. Медбол. Такође се назива и медицинске лопте. Димензије медбола знатно мање феетбалл. Он подсећа на кошарку. Али се разликује значајну тежину - од 1 кг до 27. Усе медбол Дип, елегантним у штампи.
4. ТРКС петља. Савршено средство јача мишиће стабилизаторе. Овај свестрани Симулатор развија издржљивост, снагу, побољшава координацију, равнотежу и баланс форме. Користећи симулатор, можете да компликује низ вежби.

Рецензије људи

Развити стабилизатори мишића може бити у било ком узрасту. Таква обука ће одговарати децу, они ће бити велика подршка за одраслог становништва, донеће непроцењиве користи за старије особе. Људи говоре да је развој стабилизацију мишића може значајно ојачати корсет назад. И то, заузврат, ослобађа људе из непријатне болове у леђима.

Међутим, упркос очигледним предностима, ови системи имају одређене контраиндикација. Због тога, људи који имају проблема са зглобовима или кичми, неопходно је да се консултује са надлежног лекара.