Лонгиссимус дорси и његове функције. Како изградити дуге мишиће леђа

Назад мишићи су једна од најважнијих, јер се већи део терета у много вежбе. Од посебног значаја даје бодибилдер, који помаже да се побољша изглед, дајући телу изглед В-облика. Развој мишића леђа доприноси исправном положају, што је посебно важно за људе који проводе доста времена на рачунару.

назад такође игра кључну улогу у обављању основних вежби поверлифтинг и дизању тегова. Што више спортиста развила врати мишиће, више тежине је у могућности да подигне, било да је кретен, подстицај или мртво дизање. У другом случају највећи терет траје дуго мишиће леђа. Он је одговоран за савијање и проширење дебла. Овај чланак ће разговарати најефикасније вежбе за дугих мишића леђа.

Мало анатомије

Дужина мишића леђа су неке од кључних вежбе на савијање и проширење дебла. Они се налазе дуж целе дужине леђа, бити у близини кичменог стуба. Дужина мишића везана за кичме, крстима и базе лобање уз помоћ тетива. Активирајте их да раде помоћу тих вежби као што хиперекстензије, мртве шипке и слично, описане у наставку.

Поред тога, дужина окружује и низ других важних мишића, који укључују најшири и велики круг. Латиссимус се користе у већој мери приликом подизања и нагињањем потисним шипку и налази у лумбалном зони. Терес главни мишић налази ближе средини леђа, а се користе сличним вежбама.

Следеће, прећи на опис вежбе које могу ојачати и повећати снагу и количину дугих мишића леђа.

хиперекстензије

Морате користити посебан симулатор за обуку на лумбалне кичме. Распоређени тако да су ниже ваљци су фиксирани само изнад стопала и торза симулатор користи да се покрију јастук на куковима.

Почетни положај након - руке прекрштене на леђима и грудима је равно је равна, без кривина.

Треба да спустите тело до тренутка када почне да се осећа мало истезања у струку подручју. Након што је максимална смањење тела врати у првобитни положај и поновите овај покрет до 20 пута у свакој од 5 сетова.

Такође можете да користите пондер при обављању класичан изгледало сувише лако. Користите мало више мишића помоћи ће незнатно мења извршење вежбе, у којима се тело не само иде доле, али расте до максималне висине.

Падине стубу

Падине са шипку на раменима дуги мишићи делују као најважнији. У време извршавања, колена треба да буду благо савијена, а косине мора да се уради пре времена када ће тело бити готово паралелно са подом.

Кључни упозорење ове вежбе је да се фингербоард тежина са палачинкама није била превелика, јер то нагласак на дужини мишића ће бити смањен, а цела оптерећење ће ићи на задњем бутине мишића области.

Принцип реализације падине са шипку на раменима је следеће: да је потребно извршити 4 комплета 10 понављања сваки.

У случају постизања добрих резултата у падини са бар можете да идете истим склоностима, али само у седећем положају. Тежина пројектила у овом случају треба бити мало мањи, а количина тренинга ће се повећати до 15 понављања у 5 приступима.

мртви род

Род жељену тежину требало би да буде испред. Узмите љуска је неопходно да би штап врат је неколико центиметара од стопала и грип треба да буде нешто више од ширине рамена. Треба да седнем, а затим споро кретање и лучни леђима дизање тегова се користећи напона Дорси област.

Ту је такође позивају и задњи бедра мишића, али сав терет не би требало да иде само њима. За уметање то оффсет није дошло, потребно је посматрати исправан перформансе справа за вежбање које су већ претходно описан.

Приликом спуштања бум треба да га спусти на под и додирните тек онда направити нову понављање. У овом путањом врат треба да се придржавају вертикалном правцу као приликом подизања и при спуштању. Не покушавајте да подигне врат путем инерције, користећи само снагу дубоких дугих леђних мишића.

Приликом одабира ширину ногама растанка треба да се руководе личним смислу, јер ће неки бити угодније да обавља са подешавањем на рамена, али за друге више одговара Сумо стилу, у коме су ноге далеко једно од другог.

Да се повећа обим и снагу мишића леђа што треба да урадите најмање 4 сета 6 понављања.

повући

Узми бар на удобан ширине. Стопала не би требало да додирују под, а тело треба да буде у потпуности исправити. Сада се пење до тренутка када ће брада додирује пречку, и држите у том положају најмање једну секунду. Након тога, спуштају и понови сличан покрет.

Треба поновити вуче на бар 10 пута у 5 сетова. Ова вежба је велика помоћ у томе како да се напумпа дуге мишиће леђа.

Линк врат у браду

Пртљажник треба исправити, бар је у рукама исправља са широким грип. Разблажи лактовима руку и подигните врата на нивоу браде, заустављање на врху за једну секунду, а затим лагано спустите шкољку у првобитни положај. Направите до 15 понављања ове вежбе је 5 приступи.

Да би акценат на леђима мишића и, посебно, на дужини, потребно је да изаберете одговарајући тежину пројектила. Ако се у току вежбања оптерећења на леђима осећа лоше, неопходно је да се незнатно повећати тежину и додати до све док током бума подизање ће се осетити широм леђа напетости.

закључак

Све вежбе горе описани ће помоћи да се ојачају дуге мишиће леђа, чиме се побољшава укупну држање, као и повећање њихове запремине или моћ.

Није потребно да се покупи превише тежине пројектила, јер то може повредити само леђа и изазвати такве болести као интервертебралног кила.