Како да се укључе у теретанама? Програм обуке у теретани

То је постало модерно да се брине о здрављу и лепоти вашег тела. Број посетилаца је у сталном порасту фискултурне сале. Ако се одлучите да се баве спортом, онда треба да знате како да правилно ангажују у теретанама. Прво и најважније вреди обратити пажњу на избор сали за обуку, посебно на надлежности тренера. На крају крајева, само професионални ће вам помоћи да изаберете вежбе и опрему, право за вас, као залог за време проведено корисно. И запамтите, добра теретана - то није нови поклопац и слободне воде. Главна ствар у овом случају - способност да се постигне жељени резултат. У доброј просторији треба да буде комплетан сет основних симулатора (укључујући и сабијање), клупа за бенцх пресс, мрена са тегова, велики избор дршкама и ручних тегова и огледала.

Када се простор је изабран за запошљавање, потребно је размотрити одећу за обуку. Овде је услов да се одећа не ограничава кретање. Ако говоримо о тканине, избегавајте синтетичке тако лоше дише и има негативан утицај на кожу. То је боље купити посебне ципеле, али ако то није могуће, онда зауставити на удобним ципелама са добром опсега.

Посебно мишића физиологија

Да би разумели како правилно укључе у теретанама, имајте на уму да мишићна група се састоји од спорих и брзих влакана. Први је одговоран за разградњу масти, ово друго - за глукозе. Број и проценат мишићних влакана исти и не мења током живота. Ефикасан програм за теретану укључују вежбе, за време извођења које ће се мишићи бити у сталној напетости. Када вежбамо, мишићна влакна се протезао и Пренапрегнути. Што више мишићи ће се протезао, влакна ће расти брже.

Како да се укључе у теретанама

Сваки тренинг треба увек започети са загревања, као што су трчање - то је сјајно загрејати мишиће и да их припреме за даље студије. Потребно је да се кандидује за 5-7 минута. Будите сигурни да запамтите ово правило, иначе ризикујете штете по њихово здравље. Након кратком року на траци, можете извршити вежбе истезања. Они су идеални за комплетирање ваш тренинг.

Главни комплекс за почетнике

Први пут је боље да се фокусира на основни сет вежби да се утврди своје физичке кондиције. Основа програма за почетнике су упразхенииа са "гвожђа". Дакле, морате да припремите своје мишиће за тежа оптерећења.

Две недеље касније, тренер треба да вам кажем како се ради у теретанама око циља посете. Ако посетите теретану да би форми, ви ћете покупити низ вежби за подешавање фигуру - је потпуно другачија. Важно је напоменути да би такав комплекс се појединачно изабран за сваког посетиоца собу. Програм обуке у теретанама за мушкарце може да се заснива на остваривању поверлифтинг и бодибилдинг. Разлика у овим програмима је да укључују бодибилдинг везби обављање више сетова са тежине и снаге дизање - а подизање много тежине мала количина времена.

Програм обуке

Да би програм теретана тренинг био најефикаснији, потребно је да одлучите са вежбама на различитих мишићних група. Настава за почетнике често укључују основне вежбе са слободним теговима: склекове, трбушњаке, дизање ногу, торзо, ноге пресе, потисак у нагибу, мртво дизање, жица, прегиб за бицепс, продужне бицепс. Поред тога, програм за теретану за почетнике укључује вежбе да разрадимо ноге и леђа.

Вежбе са слободним теговима или на различитим симулаторима дозволити да раде одређене групе мишића. Поред тога, ови часови се користе за модификацију или елиминише утицај оптерећења на повређеног руци.

Основни принципи и правила обуке у сали

Да би програм теретана тренинг ти је помогао да се бори против вишка килограма и подесите облик, потребно је да знате неке од принципа и правила сигурног и користан вежбања. Пре него што је обука треба увек проверите да ли је терет је фиксиран добро да контролише стабилност и интегритет симулатора кабла. Исто тако, треба да следе одређена правила у току радног односа: да будемо тихи, почисти након спортске опреме, да се не подигне превише тежине и не занемарити сигурносну мрежу.

Трајање, интензитет и редослед

Исправна вежба у теретани, на основу три принципа: Трајање, интензитет и низа вежби. Потребно је да почнете тренинг са проучавањем главних мишића и потом одведени у минор. Конкретно, требало би да почне са новинарима, да изради бокова, леђа, груди, Делта, трицепс, бицепс, телади и подлактице. У том случају, ако желите да пумпа одређени мишић, онда треба почети са њом. Утиче на резултат и број завршених приступа. Најмање што треба да урадите три, и сматра се да је оптимална количина 4-5 сетова. За оне који тек почињу да иду у теретану, можемо препоручити да у почетку чинити проучавању свих мишићних група, са најмање десет минута. Са таквим конзистентан приступ и по сата можете радити све мишиће.

Трајање и интензитет вежбања као директан утицај на резултат. На пример, аеробик фитнесс, који се одликује ниским интензитетом, могу да трају довољно дуго, али моћ се не препоручује да се бави фитнесс и по сата. Врло често почетници мисле да што више вежбају, више изражена ће бити резултат. Али у стварности прекомерно оптерећење доводи до умора, који је дуго времена ће вас избацити из распореда. Оптерећење и трајање сесија зависи од оперативног тежине, изабран тренер програма, брзина вежби и одмора између сетова.

Како одабрати праву тежину

Тежина треба одабрати тако да можете да извршите жељени број понављања у сваком сету. За развој снаге морате да изаберете рад на којем сте могли да урадите 2-7 понављања за развој масовног - оптерећење 8-12 понављања, исхрана и студија Релиеф - оптерећењу, у којима је више од 12 понављања. Интензитет вежбања треба бити умерен, релаксација не би требало да прелази 40-60 секунди. Овај пут је довољно да се поврати пулс, а дуге паузе између вежби доприносе "хлађења" мишића, а као резултат излагања на њих се смањује.

справе за вежбање

Од исправности вршење власти није само резултат обуке, али и њену безбедност. Врло често млади спортисти погрешно верују да је за максималан ефекат неопходно је да се много на тежини и користити разне фитнес опреме. Али у стварности, ефикасност тренинга, пре свега утиче на наставне планове и опрему за вежбање.

На пример, ако је погрешно да изврши трбушњаке, онда у најбољем случају ви не крваре кукове, ау најгорем - повредити кичму. Шта још треба да узмете у обзир да посетите теретану? За мушкарце, важно је знати општих правила која се примењују на све вежбе са теговима. Главни разлог је пажњу на негативне фазе покрета, који се, ова фаза се одвија спорије него позитивни. Рецимо, приликом вршења бенцх пресс потребно је мирно подићи бар, а затим лагано спустите га у груди.

Како да направите програм обуке у сали

Свака особа има индивидуалне физичке податке. Није увек физичка кондиција одређује старост. Постоје младо тело слаби, а ту је и одрасла и јака, и обрнуто. Стога, одаберите теретану са тренером - је савршено решење. Специјалиста ће изабрати свој режим тренинга на основу, пре свега, своје физичке кондиције и само тада - своје године.

Веома је тешко направити програм, не знајући шта особа у просторији. Међутим, постоје једноставна правила програмирања за почетнике. Обука би требало да почне са загревања - собни бицикл или траци. За то је довољно за 7-8 минута. Током једне обуке треба да радите од све групе мишића. Свака вежба треба да буде најмање четири приступа, а најмање осам понављања у сваком сету. Остатак између сетова - не више од једног минута. Ту би требало да буде 20-25 приступи. Ако на крају обуке на симулаторима моћи и даље имате енергије, можете завршити вежбе стационарни бицикл или траци, дајући јој 12 до 45 минута.

пумпање гвожђе

комплекс обука за мишићну осцилације се састоји од четири или пет приступа, сваки са 8-12 вежби. Углавном ангажовани у три пута недељно, односно дан. Главни циљ обуке - максимално оптерећење појединих мишића, а не екстремитета или тела у целини. У овом случају, брзи раст мишићних влакана је обезбеђен. Програм обуке треба да се мења, тако да не мишићи не уклапају, они увек треба да буде у хипертонија. Ово се може постићи ако другом приступу, раде вежбе онолико пута, колико имају снаге. Мишићи који радите преко, требало би да видите пецкање.

Најчешће грешке у теретани

Многи су уверени да је неопходно да се придржавају дневног један и исти програм обуке, али то је заправо мишићи треба времена да се опорави и одмори. Дневни лекције не дају могућност да се опоравим мишиће, што значи да они никада неће стећи већу снагу и тон.

Посетиоци теретане често жале на слабости и лабавости у организму. Такво стање указује на недостатак хране у организму који долази заједно са крвљу. Потребно је да повећа проток крви, а ви ћете заборавити на слабости и слабости. Најефикаснији начин да се убрза проток крви у телу се сматра интензивно вежбање. У том смислу, најпогодније су класе са пулса од 140 откуцаја најмање три сата недељно. Ово оптерећење је довољно за све тело добија адекватну исхрану. Са том стању тренинга моду тела ће трајати неколико месеци. Осим тога, чим обуку ће постати редовна и често, уобичајено стање коже ће драстично побољшати.

Такође треба да схвате да су неки кардио било значајних промена не може постићи. Наравно, да се ослободите од додатних килограма, али то ће бити резултат? Само тренинг снаге могу да постигну жељени олакшање, а укупна куповина атрактиван изглед.

Важно је напоменути значај попуњавање резерви воде у организму. Током вежбе се зноје, а ако не пије воду, онда ће доћи рано умор. Осим тога, вода помаже уклонити токсине, помаже у одржавању здравих зглобова, убрзава метаболизам, спречавају несвестицу и вртоглавицу.

pravilna исхрана

Тежина Програм губитак у теретани не укључује само обуку, већ и прави исхране. Али, чак и ако је сврха спорта - не Веигхт Лосс, требало би и даље потпуна и избалансирана исхрана, тако да тело добија потребну енергију за изградњу мишићне масе. У исто време се придржавају дијете се не препоручује, јер је смањење у уносу хране често доводи до сагоревања протеина. Недостатак протеина, заузврат, долази до растезања, исцрпљивања мишића и смањења еластичности коже. Свакодневне прехране спортисте мора бити присутни протеини и угљени хидрати. То је корисно да једе посно месо, житарице (пиринач, хељда и овас), рибу, орахе, воће и мед. Али на пецива, сода и алкохолна пића најбоље је да потпуно заборавимо.

Након тежине тренинг је најбоље да једу храну протеина. На пример, након вечерње тренинга у сали за вечеру су одлични поврће и пилеће груди. Таква исхрана не само промовише масти, али и очување мишићне еластичности.

По правилу, теретана за жене - је један од начина да изгубе тежину. Због тога, дани обуке препоручује се да се ограничи потрошња животињских масти, елиминишу из исхране масне, слане и зачињене хране. Стога, како би се постигли жељени резултати треба да комбинује најбоље теретане са одговарајућим хранљивим оброцима.