Како побољшати издржљивост програм обуке, на дуге стазе

Како побољшати издржљивост током вежбања? Одговор на ово питање је довољно занимљивих људи. И ми смо сада ћемо то расправити - погледај постојећих програма, са фокусом на лекове који повећавају издржљивост, а њихов утицај на телу спортисте.

Као универзалног средства за решавање наведеног проблема, размислите ради. То је једноставна метода која не захтева специјалну опрему за вежбање.

опште информације

Руннинг, наравно, то је универзална, али то захтева посебан приступ, за које није довољно само да се добар почетак. Потребно је више и бити у стању да остану довољно дуго у темпу. У том циљу, поред физичког тренинга и да ће требати више воље и тактику (или опрему) кретања. Условно издвојити посебна и опште издржљивости. Они су неопходни за те сврхе:

1. Опште издржљивост. То вам омогућава да поправи постојеће резултате и да се припреме за могуће физичке активности.
2. Посебна издржљивост. То захтева који су укључени у способност тела да се превазиђу дугорочни терет. Њен развој укључује спортисте који желе да организују на дуге стазе трке. На крају крајева, то вам омогућује да боље толеришу стања хипоксије и носе са аеробне активности.

Спорт Трчање захтева много издржљивости. Хајде да погледамо како то да добије.

Опште препоруке за најбоље резултате

Дакле, како би се постигли оптимални резултати, треба да:

1. Да се ангажује на терену са благим порастом (до 4%). Поред тога, потребно је изабрати такав темпо да у њему није могао без даха разговарати. Одговарајући како побољшати издржљивост вашег тела, такође морате да обратите пажњу на чињеницу да је, као почетном брзином може бити изабрани тако да 20 секунди да се превазиђе дистанцу у 30 корака, а њен циљ, да се обука длозхни трајати најмање 20 минута.
2. Компликује њихов спортски трку као броја одељења. Тако, покрет ће бити корисна у брдовитом терену (успона не мање од 8%). Наравно, неопходно је да се проведе у сваком тренутку, али само половина. Брзина кретања треба да буде на нивоу претходног става.
3. Не заборави да изврши реконструкцију својих мишића. Ово се може урадити и током хладног-доле, а током загревања на почетку. је посебно корисно онима који су доживели трауму, и већ дуго није учитао своје тело. Да бисте вратили мишиће довољно да ураде трчање. Ако је тренинг у почетку тешко, може се повремено користити током тренинга.

А сада да науче вежбе, повећава издржљивост, а на основу бекству.

Што спорије, то боље

Жеља да се постигне резултат је често узима на људску бригу. И узалуд! На крају крајева, то може довести бар до одложеног почетак болност мишића, а понекад чак и мицротраумас или прелома.

Идеја првог вежбе је да особа мора да обавља своје циклусе. За оне чија је спорт униформе за сваку осуду, ће прићи следеће:

1. Неопходно је покренути тридесет секунди;
2. Хода у мирном темпом 4,5 минута;
3. Поновите осам пута.

Овај тренинг је довољно да изврши три пута недељно. Као дана између земаља, можете да изаберете понедељак, среда и петак. Током времена, потреба да се повећа оптерећење и смањују остатак.

Током шест месеци обуке за ове технике су они који не пропуштају часове и адекватно проценити њихову снагу, може похвалити резултат два сата ради на мирном темпом. Али, овде је боље да се не ради о времену, и на даљину. Може се повећа на сваке две недеље.

brzo ЈОГ

Дакле, ми и даље сматрамо вежбе, повећава издржљивост. Суштина следећем часу своди на оно што вам је потребно да покренете одређену дистанцу у кратком времену. И не једном, већ одређени износ. И треба да трчи брзо као особа жели.

Пример је да се стави на удаљености од 800 метара у 3 минута и 30 секунди. Почните са 4-5 сетова по вежби. Ако не могу да испуне стандарде, то је још увек у току и покушати доћи до циља. Када ће сви приступи бити успешно реализован, могуће је повећати њихов број. Иако се не препоручује за покретање више од 10 пута у једном тренингу. Може се практикује на исти начин као и претходни - три пута недељно.

Сада када знате како да се побољша издржљивост, ако желите да научите како да брзо покретање велике раздаљине. Али овај метод је погодан за људе који раде не могу покренути најмање три километра? Ако не можете то учинити - па, онда прочитајте пасус №1.

Спор и дуги рок

Следећи вежба је погодан за оне који су заинтересовани за то како да се повећа издржљивост и не буду исцрпљени умор. Поента је у томе да треба да се концентришемо на лако трке. Узгред, поред свог директног сврху, вежба помаже да се избегне траума ситуације.

Овај програм је усмерен да ради на напорима човека. У овом поступку, не мора да ради на 90% својих снага, као и већина људи, а 80%. Ако 8 километара бићете у стању да превазиђу за 25 минута, а затим покушати да то уради за пола сата. То је, за сада можете користити фактор 1,25.

документовано тренинг

Овај програм предвиђа трчање вежбе исцрпљености. И то би требало да буде више од три пута недељно (можете користити сви исти у понедељак, среду и петак).

Потребно је да се направи план рада, где ће бити приказан брзина и удаљеност од сваког тренинга. У том случају, условна Сат - да трчи, али спорим темпом. У среду прошао интервал вежбе. И у петак, неопходно је да се организује темпо тренинг. Узгред, захваљујући смењивање смањује ризик од повреда. Али постоје погодне у овом предмету, што је издржљивост тренинг - свако одлучује за себе.

Одвојени разговор - то је њихова понављања. Аутор овог метода препоручује почевши са 12 понављања 400 метара (или 6 до 800). И, ако је потребно, ово растојање може бити повећан, али не више од 20 километара.

Плиометрицс

Следећи тренинг издржљивости користећи ударни метод. Овај приступ је показао добре резултате када је тражена брзина, снага и брзина. Такође, Плиометрицс елементи могу се видети у паркоур. Она користи експлозивне и брзе покрете да развију мишићне снаге и брзине. Важно овде скачу.

Неки посебан техника није, али можете почети са овим: прво, брзо трчање у малим корацима од 15-20 метара. Стога је неопходно да се подигне колена довољно високе (али не превише). Након тога је потребно да се опустите и поновите 6-8 пута више. Као додатна загревања можете додати различите скокове (на две ноге, са леве стране, на десној страни). Да се не би се повреди, препоручљиво је да се ради на терену или тротоара.

Дуго Темпо тренинг

Настављајући да испита како да побољшају физичку издржљивост организма, хајде да обратите пажњу на други начин. За поређење, тоуцх на стандардним приступима. Они пружају особу да води са нешто нижом стопом од оног који се може превазићи 10 километара без икаквих проблема. Он је такође предложио да се повећа тај број на 60 минута.

Препоручује се да се само баве једном недељно. Тако да мора да се ради два месеца. Истовремено, да би избегли повреде, препоручљиво је да се почне са стандардним приступом - од 20 минута. Сваке недеље, треба да додате 5 минута. Ако ово не ради - добро, пробајте претходни режим, док можете повући у новом повећању прописима. После два месеца тренинга да себи дати добар одмор за недељу дана. Временом, то ће бити могуће повећати учесталост тренинга. Тако да ће бити могуће да се одржи два трке ове недеље - дуго остати слободни дани.

Брзо и дуги рок

Ова опција је супротно приступ №3. Суштина ове методе лежи у чињеници да, када ће бити само 25% од фиксне даљине, почети да покупи брзину. И то треба урадити постепено. На крају, многи ће осетити да су као на соком лимуна, не брините - то је нормално. Али да вози као тркачки коњ није потребно.

Медицине иде у помоћ

Хајде да причамо о лековима које повећавају издржљивост. Пре свега, желим да стави упозорење да њихова употреба не прође без остављања трагова. Стога, добро размислите и обратите се лекару пре него што било шта. Они могу имати такав ефекат:

• за мобилизацију;
• метаболиц;
• мешовити.

Препарати прве групе су непожељни јер њихова продужена употреба доводи до прогресије различитих поремећаја у организму. Други тип се може преузети дуго времена, али они имају тенденцију да буду прилично споро брзина деловања. Формулације са мешовитим ефектом у средњем положају.