Вежбе на леђима у теретани за мушкарце и жене

Леђа носи хумани константни рад, мерено у килограмима по 1 квадратном центиметру:

1. Ако је особа седи, притисак на леђима може бити у распону од 10 до 15 килограма.
2. Вреди - од 7 до 12.
3. У лежећем положају - реда 5 - 10 кг.

Када подижете тежак терет знатно повећава у кичми може доћи до оффсет, која је препуна доживотног болним сензацијама и путовања до лекара.

Вежбе на леђима у теретани за жене

Структура мишића леђа код жена се знатно разликује од мушкараца, с обзиром на то да су жене обдарена са већом кука за размножавање и не треба озбиљно стабилизацију док хода.

Напомена. Што су веће груди, то су већи изгледи да развију лоше држање, као и кратак дах и плућних проблема.

Вежбе на леђима за девојке у теретани да се ојачају мишиће и омогућити да поправи свој положај, али морате да посетите спортски објекат најмање једном недељно, међутим, лични тренер ће бити најпогоднији распоред и олово у облику кратког периода.

4 основне врсте вежби за жене

1. Вежба "слегне".

Узмите у свакој руци на кретен и ставите руке паралелно са телом. Сада само слеже раменима, као да је одговор: "Не знам", и у том тренутку, када су рамена су на врху, морате да направите паузу за неколико секунди;

2. Бацкдрафт у коси полица.

У рукама је потребно да се одржи бучицу мерење мање од три килограма, од 45 до 60 степени кривина напред и дижем тегове, бацајући руке у различитим правцима, и држећи их у правој позицији.

У време рада, држите леђа равна и не скакао, иначе ће развити лоше држање;

3. Линк грудима.

Вежба треба да се уради стоји, колена благо савијене ноге и благи нагиб тела напред, у два рукама држе кретен тежине мање од три килограма. Неопходно је да се подигне тежину стомака, а током ове контроле колена и назад, тако да они не учествују директно позицију.

4. најтежи задатак - за дизање за жене.

Пријем: колена благо савијена и стопала постављене на ширини рамена, руке држе бар са рукама на себе и притисне на груди, очи усмерене мало доле на врат је у складу са кичме.

Постепено, заједно са тежином треба да падне, онда полако враћају на највиши положај тела, али не исправи до касно, остати на највишој позицији за други и натраг.

Подучавање код куће

Постоје вежбе које омогућавају да би ледја у доброј форми и истовремено да буде код куће, али нису давали више, и брзе резултате.

1. Прва вежба је напетост мишића: имате леђима, задњици и штикле уза зид, а затим подигните испруженим рукама према горе и држите их у том положају неколико минута.
2. Клечећи, треба да стоји усправно, руке дуж тела за успостављање и постепено нагнут уназад како би се крене са колена на петама, с рукама преко извођења гимнастике требало би да се извуку на поду, али леђа не савијати.
3. Мишићи кичме је могуће да обучи једноставно снимање једне стране на другу, али је десна рука треба да буде иза преко рамена, а лево - дно дебла. Након наступа руку сте замене: лево - на врху рамена, право - доњи део дебла. Доинг ову вежбу на леђима у теретани (слици испод) омогућава свеобухватан развој свих мишића гепеку.
4. Синхрони подизање супротну руку. На колена, ослони руке на поду паралелно са рамена, лифт и повуците десну ногу назад и леву руку напред, онда алтернативни вежба за десну руку и ногу и леву руку и ногу.
5. Једноставно вежба са столицом. Неопходно је да се суочи са леђа столице, стави руке на раменима и да се врати, и карлице одељење истовремено ће бити мало померио уназад.

Најсложенији и ефикасна вежба је једносмерни напон од мишића леђа да подигне торзо и ноге. Неопходно је да легну на поду лицем према доље, руке испружене испред њега, а затим, напрезање леђа мишиће, наизменично подигните ноге и торзо са пода. Вежба треба да буде спора је могуће, и тело и ноге да се подигне што је више могуће пре.

Вежбе на леђима у теретани за мушкарце

Од рођења, мушки половина човечанства има више развила врати мишиће него жене, због величине рамена, а мале карлице, због чега је тело има више енергије да дам координацију покрета.

Развој мишића за човека игра велику улогу, као што је стално доживљава физичку активност, и лоше стање леђа може да изазове озбиљне проблеме, до померања пршљенова.

Постоје три основне вежбе као ефикасно у развоју леђне мишиће: згибова, мрена штап у нагибу и мртво дизање.

Али, поред наведених активности, постоји велики број оптерећења, омогућава нам да развије мишиће, али њихов ефекат је мање јака.

затезање правила за мушкарце

1. Вуче до вршити држећи шипку дланове од тебе, у зависности од ширине грип биће напуњен са различитим мишића.
2. Забрањено је да се потпуно опустите руке и пазе на своје уши.
3. Током вежбања вратио мишића који раде на почетку опоравка, а већ на врху су ефикасни бицепси.

У том случају, ако не може да подигне своју тежину у теретани је посебан противтег помаже спортистима. Када вуче се без много напора треба ставити на посебан појас са додатне тежине.

дизање мрена

Ова врста вежбе је најефикаснија, али у исто време има доста шанси да добију повреду леђа. Када су зидне шипке морају бити не руководи се у највећој могућој масе за подизање, већ искључиво о раду технике.

Пре него што почнете било који од зида штапа, неопходно је спровести низ загревању вежбе у облику увртања, хиперекстензије, а штампа би требало да буде ојачан, јер ће помоћи да се одржи леђа у равној позицији, што ће смањити ризик од повреда.

Потисак род при окретању

Ова вежба омогућава спортисту да ипак повећање обима и трапез "широк" мишиће леђа, као у претходној вежби, треба да обрате више пажње на технику посла, него тежине.

Опрема и правила за спровођење потисак током тилт:

1. Благо савијте ноге.
2. Будите сигурни да би кичму у положају нивоу.
3. Склони на 45 степени.
4. Бар би требало повући у стомак, а требало би да покрију кукове спортиста.

Додатне вежбе назад у теретани

Поред три основне вежбе, постоје и додатни часови који вам омогућавају да развије мишиће, али немају тако озбиљне последице, али у комбинацији са горе три могу дати конкретан ефекат.

1. тренера.

Главни циљ ове вежбе - исправите претњи спортиста, али је у великој мери помаже у јачању и припреми слабе мишиће пре обављања сложених и тешких задатака.

2. Линк на симулатору.

Симулатор вам омогућава да припреми спортиста за обављање вежбе на леђима у теретани. Слике у спетскнигах могу видети различите врсте симулаторима, помажу да се припреми Бацк-то-оптерећења, али не може дати озбиљне последице у поређењу са главним занимањима.

3. Тиаги горње и доње блокова.

У ствари, то је најједноставније вежбе које користе након основне обуке за консолидацију резултата, у принципу, они треба да су завршили остатке снаге мишића и опуштено.