Вежба за добру штампу. Најбоља вежба за штампу

Свако жели да изгледа атрактивно до почетка летње сезоне. То је разлог зашто велике важности је обука штампе. Најбоље вежбе за штампу може се вршити самостално код куће или у теретанама под надзором инструктора.

Према већини, последња опција у почетној фази обуке је најбоља. Специјалиста ће вам помоћи да изаберете најбоље вежбе за мишиће штампе.

Основно правило за успех

Оно што је најважније за оне који желе да купе леп стомак, изгубити тежину? Ово се може постићи уз поштовање принципа здраве исхране и ради посебне вежбе за мршављење (аеробик, воде вежбе, итд), или раде на симулаторима у сали. Кроз ове активности, вишак масти је уклоњен са стране и стомака.

Женска физиологија

Жене су много теже да успе у надувавање новинарима, посебно доњи део. То је због физиолошке структуре мишића у телу. Жене у доњем стомаку касни много више масти за трудноће трудноће, тако да тзв коцке се стално држати на стомаку. Обично спортисти постићи путем исхране и повећање оптерећења за неколико недеља пре такмичења, као и обављање појединца, најбољи сет вежби за штампу.

Они који су укључени у спорту непрофесионално, што довољно стомак раван и идеалан због затезање мишића. Током тренинга, главна ствар је да се не жалим себе, али у исто време не прекомерног рада. Потребно је да покупи индивидуалну вежбу за добру штампу, која је погодна за вас.

Како се припремити за лекцију?

Важно је да се не напуни до класе. Последњи оброк треба да буде најкасније 2 сата пре теретани, али не може да се бави превише празног стомака. Ако је особа квадрат оброк пре тренинга, приликом запошљавања због пуноће ће бити немогуће извршити квалитативно вежбе, утицај ће бити слаб.

30 минута пре почетка наставе, можете уживати посебну енергетско пиће (спорт) или шољу јаког чаја, најбоље зелени. Да би добили мишићне масе једу бар протеина.

Након тренинга постоји дозвољена најраније 2 сата, вода треба да буде ограничен (можете једноставно исперите уста).

Дефинитивно треба да се загреје. Мишићи морају да се загреје до што је могуће више. Ако је прво место је губитак тежине, онда пре него што не остварују за добар штампе, што треба да урадите аеробик. Умете ви точак, као на траци или само се лако јог.

Како да раде вежбе?

Приликом обављања вежби на штампи је важно да се не везује руке на задњем делу дворца. Потребно је само да има руке иза главе и његови прсти додирују усне шкољке. У тренутку подизања тела важно је да се осећа напетост свуда леђима. Такође, не може да смањи лактове. Они треба да размножавају у руци. Ако се не придржавате ових правила, оптерећење током вежбања је знатно смањен.

Настава се обично врши у 3 сета. То можете учинити више, али не мање, јер је доказано да је извођење вежбе за добро штампе са мањим бројем приступа не доноси резултате, као и испуњење једног од дугог приступа (због умора).

Број понављања исте везбе треба да буде најмање 10-25 пута. Искусни спортисти препоручују вежбе за добру штампу док је јасно да је последњи понављање може се вршити само на рачун воље.

Обука се може вршити сваки дан, али за најбоље резултате, важно је да се другог дана са интензитетом тренинга са данима када се држи 1-2 стомачне вежбе током главне корективних вежби (пре подне). Због таквих смењују пролази благи притисак на трбушне мишиће, који истовремено не дозвољавају им да се опусте, стално држи у доброј форми, али не преоптерећена.

Да би се постигли добре резултате и не штети тело у исто време, важно је да прати дах. Током оптерећење снаге - контракција мишића-неопходност да се направи оштар кратког даха уста, и опуштање мишића да дишу ваздух полако и дубоко нос.

10 најбољих вежби за штампу

1. Леже на поду, руке уз тело. На основу раменима и петама, подигне тело горе и због компресије од стомачних мишића да држи у том положају што је дуже могуће. Важно је осигурати да кућиште остаје у правој позицији и последњем спрату.
2. Разредити руку под руку, ногу савијена у коленима. Подигните кукове од пода могуће. Алтернативно подигните ноге и повуците колено на груди, а затим се вратите у почетни положај.
3. Руке са стране, десна нога право, лево савијена у колену. Ставите длан леву ногу на десном колену. Подигните десну ногу до 90 степени горе и полако спустите. Поновите исти покрет са левом ногом.
4. Лежао на леђима подиже ноге савијене у коленима и повуците их ка грудима, у исто време подиже главу, рамена и лопатице. Након савијање исправити и опустити у положају мировања. Руке треба да буду завршио за главу.
5. Руке иза главе, ноге савијене у коленима и развео. Ослањање на нози. Подигните десну ногу и повуците леви лакат на колено, подизање и са главом, раменима и лопатица. Исто поновите са левом ногом и десном руком.
6. Лежати на леђима и прекрсти ноге равно. Директни руке да укине блокаду и да ресе напред. Спустите их на поду иза главе. Подигне обе руке и ноге и да их на десно. Нижи. Поновите вежбу са леве стране.
7. Подићи праве ноге до 90 степени, а затим ниже.
8. Разредити руку под руку, ногу подигао до 90 степени и мало разводњена. У исто време како би се смањила и подигне руке и ноге.
9. На све четири. Држите леђа усправно. Подигните ноге савијене на колена и онда спуштен, покушавајући да ступи у позицију пред грудима. Направите неколико приступа свакој нози.
10. Седите на задњици и растворити руку под руку. Држећи леђа равно, окрените тело на десној страни, а затим одмах лево.

Најбоље вежбе за трбушњаке ниже су директна подизање ногу из лежећем положају и да их додељивање са стране. Поновите ове вежбе које су вам потребне у 3 сета, најмање 12 понављања на свакој страни.

мултифункционална вежба

Најбоља вежба за штампу - "бицикл". Његова имплементација почети са 1 минут, постепено повећавајући време до 10-15.

Ова вежба је више и најбоље за мршављење. У овом случају, то се обавља у 2 сета. Почните са 2-3 минута дневно и постепено довести времена да пола сата. Због чега је неопходно различитим брзинама. Полако на први, а затим постепено убрзавање темпа, што је довело до веома брзог ротације, а затим поново успорено, покушавајући да се окрене крај сесије "педале" највише полако за неколико минута.

Трикови за побољшање резултата

За максималан ефекат може да се постепено примењивати у обуци одређене потешкоће. То могу бити вежбе са теговима, повећање броја понављања или приступа, смањење времена одмора између сетова (сваке недеље, а затим сваке 2 дана да очисти до 5 секунди) и успорава кретање повратка.

Како направити успоравање?

Успоравање кретања повратка је једна од најефикаснијих метода. Потребно је да урадите вежбу у нормалном брзином, а затим се вратите у почетни положај у спором темпу. Повратак у почетни положај почиње са 3-4 секунди и постепено долази до 10. Ова вежба је прилично тешко, па их инструктори саветују да не злоупотребљавају.

Непоштовање правила извођења гимнастици опреме може да поремети или повући мишиће. Ово стање је прилично болно, и захтева одређено време да се опорави, који уклања обуку.