Програм за обуку жена у соби три пута недељно

Данас, као релевантан као и увек каже "Упознајте на одећи, и спроведен у виду", јер прва ствар у сусрету нову особу, правимо своје мишљење о томе, на основу изгледа, а онда погледајте шта је унутра. Ако желите да будете успешни, како на личном фронту, као и на послу, потребно је да се задржи у форми.

За жену да буде атрактивна и пријатна посебно важно. Главна компонента слике прелепе половине становништва је затегнути фигура. Стога, фокус овог члана ће бити "програм за обуку у сали за жене."

Упознавање са свим фазама мршављење

Прво, хајде да разматра шта је програм за обуку у сали за жене да смрша како би се повећала висина и одређене мишићне групе су фундаментално другачије.

Ако вам је важно да се изгради и ојача мишића оквир, најефикасније вежбе снаге. Ако је ваш циљ је да се ослободи вишка килограма, кардио - то је оно што треба посветити посебну пажњу. Међутим, за најбоље резултате, обратите пажњу на обе врсте вежбања.

У овом чланку, главни задатак који ће бити сачињен да реши наше програм обуке у теретани за жене - да изваде црева и стране и повуците доњи део тела или смањите јачину звука у ногу.

Поред израде плана обуке, потребно је да се упознате са основним принципима добре исхране.

За једноставан јачање мишића, мишића зграда исхрана и сушење ће бити знатно другачија. Ова ставка је такође дељене детаљи ће бити размотрен од нас.

Важно је разумети да је програм за обуку у сали за жене и мушкарце су различити због разлика у структури тела. Требало би узети у обзир карактеристике организма жене пре и после менструације.

Присуствују соба са справе за вежбање је неопходно у специјално прилагођен за ову хаљину и обавезно понети са собом неопходну количину воде.

Карактеристике женски физиологија

У вези са бројем женског тела хормона као што су тестостерон и норепинефрина (што је жена је много мањи него код мушкараца), тело има тенденцију да се акумулирају масти. Исто тако, ови хормони су одговорни за агресивност и способност да свесно понови носе оне или друге вежбе (у том смислу, даме мање Харди).

Упркос стопи акумулације масног ткива у телу, жене имају способност да брже да се поздравим са вишком килограма него дечака.

Жене имају веома добро развијене мишиће доњег дела тела, тако да су веома погодне за обуку. На врху судске тела је горе. Трбушне мишиће, груди, руке и рамена да пумпа довољно тешко, али у комбинацији са правилном исхраном - то је сасвим могуће.

Узгред, због мањег броја нервних завршетака у доњем делу стомака, жене су мање развијене нервномисицну однос у односу на мушкарце. С једне стране то је добро, јер у овом делу тела даме су толерантнији од бола (нарочито бол током менструације), али због нижег штампе - најпроблематичније део већина њих.

За жене је важно да изаберете распоред тренинга према менструалног циклуса.

У првој половини менструалног периода након тела више издржљив и јаке, као и мање склони депоновање "резерве" угљених хидрата, па тренинг у овом тренутку највише продуктивно.

Обично две недеље након менструације овулације. Ових дана тело више слаби, он је гомилањем и уштеду енергије, тако да можете бити сигурни да сваки комад торте јео од вас у овом тренутку, без сумње, довести до заокруживања своје форме. Вежба мање ефикасна у овом периоду, стручњаци препоручују да се намали.

Да сумира оно што треба да зна жену Избор вежбе.

Програм обуке у теретани да смршате за жене је веома разликује од обуке за мушкарце због разлика у структури мишића.

Количина калорија које човек треба да конзумирају у једном дану, неколико пута већи од нормалног, што показује девојке.

Програм за обуку жена у просторији мора бити изграђен у складу са њеном менструалног циклуса: највише тежак терет у прве две недеље, а затим интензитет тренинга мора ићи у опадању.

У тренингу женске би требало да буде много сетова и понављања, између којих најмање одмор. Програм за обуку у теретани за жене 3 пута недељно - најбољу опцију.

Хајде да причамо о исхрани

Да би напори у соби није било узалуд, само треба да контролишете своју исхрану, јер без обзира колико сте затегнути у обуци, у прекомерне потрошње масти и угљених хидрата, ваши мишићи ће расти одмах испод слоја масти.

Дакле, основна правила добре исхране:

• Требало би да постоји неколико пута дневно (5-7) у малим порцијама.
• Захтева да конзумирају најмање два литра чисте воде (чај, кафа, сокови и сл. Г. До чисте воде су ирелевантни).
• Минимизира потрошњу такозваних јунк хране (то су производи који не носе корист за тело). Ово укључује шећер, мајонез, кечап (и друге купује неприродно сос), Свеет газиране воде, итд ...
• Покушајте да избегнете конзумирање превише масног меса, и дају предност кувана на пари, печени и парене хране уместо пржених у уљу.

• Не једу храну за 3-4 сата пре спавања.
• Прихватање главног количине угљених хидрата треба да падне у првој половини дана.

Као што можете видети, правила су једноставна и јасна свима. Ми не препоручујемо да искључите из исхране слатке, брашна и пржена. Потребно је само да се покуша да се не једу веома здраву храну ређе. Узмимо, на пример, једном недељно себи дан када можете појести нешто укусно. Али главна ствар - не прејести.

Приближна дневна храна изгледа овако: доручак, ужина, ручак, ужина, вечера. Као ужина најбоље одговара плодове.

Главна ствар - сећам се да ниједан програм за обуку у теретани за жене (посебно почетнике) неће помоћи ако не једете праву.

Шта је програм обуке разлика коло подељене програма

Дакле, разговарали смо о основним принципима тренинга жена, да разуме зашто је програм обуке за мушкарце жене не уклапају, а упознати са основним принципима добре исхране. Хајде сада да причамо о стварном тренингу.

Програм обуке у теретани да изгубе тежину за жене за два дана (и пожељно три) је подељен на два типа:

Кружни програм - тренинг који обухвата све активности у сали као израду свих мишићних група одједном. Ова врста тренинга, многи сматрају да је најповољнија за жене. Она је, без сумње, је идеална за оне чији је циљ - да изгубе тежину и ојача мало мишића оквир.

Подела обука се заснива на чињеници да је особа која ради на томе, сваки дан ради на одређеној групи (или више група) мишића. На пример, Дан 1 - назад, руке, Дан 2 - ноге, задњицу и 3 дан - груди и АБС.

Таква обука обично бирају мушкарце. Међутим, девојке које желе да изграде много мишића на било коју област или посебну пажњу посветити највише проблематичних делова тела, такође, је најбоље одговара такав програм.

Испод је програм обуке у теретани за жене (почетна) из кружног типа.

Кружни тренинг

Важно је запамтити да, без обзира на програм обуке у теретани да смршате за жене (и сушење је такође потребно, заједно са обуком за мршављење) можда, треба дати 20 минута на почетку тренинга и кардио и 20 минута на крају - истезање мишића и кардио . Више детаља о овом тренутку, ми ћемо дискутовати касније.

Дакле, ви загрејао. Сада да видимо како изгледају кружни тренинг програм за теретану за жене (почетна) за недељу дана.

дан Један

Пресс. Прва вежба коју обавља, да окрените тело на клупи. Наступају у 4 сета максималан број понављања (професионални тренери саветују да уради онолико колико мислиш да можеш плус додатних 5 Ови 5 понављања ће бити најефикаснија.).

Глутеалној мишићи. Лунгес напред на обе ноге од 15 пута, док држи бучицу са минималном тежином од 3 кг у рукама. 3 сета.

Спина. Повезана вертикално блок. Ова вежба је да уради 4 комплета 8-15 понављања, са фокусом на мишиће леђа.

Клупа Думббелл лежи на клупи. Ова вежба затеже груди и чини њен леп облик, који ће се сложити, је важан за жене (посебно важно да програм обуке у теретани за жене 45 укључује вежбе на грудима). Обавља 15 пута у 2 сета.

Ручни Буссинг Думббелл лежи на клупи. Ова вежба ће се повећати и ојачати груди. Рун 15 пута за 2 комплета.

Махи метара размака. Да ли 25 љуљашке свака нога 2 прилазне.

Обавља 2-4 опсег овај програм. Не заборавите да у паузама између сетова и вежбама не може да седи и непожељно да стоје на једном месту, боље иди пити мало воде или меси и шири мишиће.

Други дан - одмор.

Трећи дан

Цуцањ, који имају шипку на раменима савршено ће тренирати ноге и задњицу. Тежина штап треба да буде такав да бисте могли да седне са њом барем 15 пута, ништа у исто време не оштећује (препоручујемо да се почне са 8-10 кг). По први пут, треба да те осигурам. Да ли 2 сета од 15 понављања.

Бенцх пресс са пода. Да ли 2 сета 10-15 пута. Ова вежба је добра за груди мишиће.

Увијање са фитбалл. Значење вежбе је да треба да се подигне и тело и ноге док држи фитбалл на дохват руке, дода лопту из руке до пете и доле, стеже својим ногама. То је комплексан задатак активира мишиће горњег и доњег штампе и мишића руку и ногу. Минималан број понављања 10 пута, 2 приступ.

Лег Пресс на симулатору. Ова вежба је одговоран за мишиће бутина. Пратите га 15 пута, 2 приступе.

Савијање руку са кретен. Обављају 2 комплета 15 пута на свакој руци. До тог тренутка ћете моћи да напумпа бицепс, која ће вас спасити од проблематичних подручја на рукама.

Стоји у бару 1-1,5 минута. Планк затегне мишиће целог тела.
Обавља 2-4 опсег овај програм.

Четврти дан - остатак.

dan пети

Хиперекстензије. Ова вежба тренира Глутеус мишића и екстензора мишиће леђа. Покретање тимес 15-20 0,5 кг. 2 аппроацх.

Подизање ногу на траци (у шаци). Тако да крваре фине мишиће доњег и горњег штампе, Обликуес и рукама. Ако сте почетник, онда пооштрити савијене колена. Ако је ниво обуке коју омогућава лифтом до паралелно са подом правим ногама. Такво увртање треба да се уради у следећем редоследу: предњи, лево, десно. Обавља 10-20 понављања за 2 комплета.

Подизање руке у падини са тегова наизменично. Пратите 15-25 пута на свакој руци, приђе 2. Ова вежба ће ојачати рамена.

Успон на прсте са бучицама ће радити на теле мишиће. До 3 сета 40 пута.

Дизање је најбољи погодна за проучавање леђа, задњице, бутина и надлактице. Ова жеља да се изводи са бучицама или шипку. 15-20 пута за 2 комплета.

Махи гантели у руци разочарати просечне делта руке. 2 комплета 10-15 пута.

2-4 опсег.

Загревање, истезање и кардио

Пре извођења вежби потребно је да се посвети 10 минута загревање вежбе и 10 минута на траци за трчање или собни бицикл.

Можете питати: "Зашто нам је потребан загревање, ако се не повећава мишићну масу, а не доприноси губитку тежине?". Одговор је једноставан: тек након што је тренинг, морате да припремите своје тело за напорних тренинга који ће у великој мери побољшала квалитет и безбедност касније обуке.

Дакле, ја сам одговоран за оно што тренинг:

• Квалификације и покреће тон свих мишића у телу.
• Убрзава рад срца и до 100 откуцаја. / Мин.
• То повећава активност кардиоваскуларног система, због чега је журба мишићи крв брже.
• То смањује ризик од пуцања или истезање мишића током тренинга снаге.
• Она убрзава метаболизам.
• Да би се помогло подесили теретану.

Сада знате колико је важан тренинг. То може да укључује: скакање конопац, ротационе вежбе да се загреје до зглобова, нагиб и ротирати стамбене, повлачење и истезање руке у различитим правцима.

Када сте завршили са тренинга, јог 10 минута на траци.

Након завршетка основне програме обуке, да 10 минута истезање. То ће учинити мишићи чине уредно и женствена, а такође смањују бол на следећег дана након тренинга. И, наравно, пластични тело девојке никад не боли.

Жене после 40 година

Многи људи мисле да је програм обуке у теретани жена 40 година и старије је веома разликује од тренинга за млађе генерације или чак недоступна. То је заблуда. Остало је приказан у сваком животном добу, али у овом случају, морају се поштовати нека правила:

1. Пре него што почнете идете у теретану, морате да обратите лекару.
2. Одмор између вежби и приступа треба да буде дужи - 1-1,5 мин.
3. Све вежбе се изводе лагано и на веома брзим темпом.
4. Посветите више времена да се протежу и загревање.

Испуњавање свих правила описана у овом чланку, ви ћете постићи невероватне резултате у било ком узрасту.