Како изградити задњице код куће 20 минута дневно

Фитнес стручњаци кажу да може уздрхтале и затегнута задњица може добити само хард зној у теретани. То није сасвим тачно. Пумп уп тхе задњице и може бити код куће. Ово захтева залихе 2 кг кретен и скуп вежби, које ће бити описани у даљем тексту. Гантели може да замени 2 литра воде.

Пре него што смисли како да напумпа и задњице код куће, важно је научити неколико правила - исто тако важно, колико је неопходно радити вежбе.

1. Посебна дијета. Смањењем калорија и једе салату, надуване задњица у кући (и у теретани) неће радити. Важно је да се промени напајање, тако да је потрошња калорија је већа од својих прихода. Такође је неопходно да се смањи проценат масти и угљених хидрата повећањем количине протеина. На пример, као што следи: 40-10-50% - протеина, масти и угљених хидрата, респективно. Дати предност би требало да буде сложених угљених хидрата: овас, хељда, тестенина од дурум пшенице , итд
2. Аеробне вежбе, односно, јоггинг, аеробик, фитнес са високим интензитетом. Пре него што Пумп уп тхе задњице код куће, а на фитнес клубу, важно је да се одвезе са својим вишком масти, зар не?

Комплекс затегните задњицу могу бити формирани од следећих вежби:

1. Искорак. Узимајући тегове у рукама, узми стартну позицију: ноге заједно, леђа равна. Шта је са "време" да направи корак напред и десну ногу, мења свој центар гравитације, да седи на такав начин да је кука била строго паралелно са подом. Обавезно се мора обезбедити да лева нога колено додирне под. Останите у том положају на рачун "два" и "три", одбацујући тело са снагом одгурне десну ногу. Поновите 15 пута на једној нози и исто толико до другог.
2. Скуатс. Поново у рукама тегова, ноге заједно, осим нешто шири од ширине рамена. Полако, уз напор да чучањ, стављању задњице назад. Постизање најнижу тачку, само остани и полако вратите у почетни положај, користећи само силу глутеалне мишића. На највишој тачки максимално повући своје глутеус. Будите сигурни да пазите, тако да је задња била равна и рад није био укључен. 15 понављања.
3. Махи нога савијена. Почетни положај: Клекните подржан савијеним у лактовима. Подићи на груди и десне ноге након силе пицк-уп, тако да је право угао формирана између бутне кости и потколенице. Обављају 15 понављања са сваком ногом.
4. Махи равно ногу. Почетна позиција и изазови, са једином разликом што љуљашке требало да се произведе праву ногу са малим закашњењем на врху, када је нога равна је могуће. Са 15 понављања.
5. Мост - водећи вежбе осмишљене да побољшају облик задњице. Лезите на леђа, ноге савијене у коленима и опиретсиа пешке. Макимум стиснуо задњица (да прате у исто време, да се струка није превише клону), повуците их са пода и подићи што је могуће већи. Заставши на највишој тачки, да се врати у првобитни положај. Поновите 15 пута.
6. Следећи вежба је савршен не само за оне који желе да знају како да се напумпа и задњице код куће, али и за оне који желе да дају заобљене. Леже на стомаку, ногама, коленима савијене, држите тако да пете додирују. Глава одмара на рукама савијеним у лактовима. Полако ноге са пода, доводећи их назад у почетни положај. Тако, извор нежно, да подиже 15-20 метара.
7. Почетни положај: Лезите на страну, доњи ноге савијене у коленима и леже на њој. Испоставило се да лажеш пола укључили савијене ноге. Горња нога стреч тако да се стопало паралелно са подом. Распоређивањем главу и тело колико је то могуће унапред, да подигне праву ногу као висок као могуће. Попуњавање 15 понављања, промените ноге.

Као што можете видети, начини да се напумпа и задњице код куће, веома много. Посао за мала: да поштује основна правила фитнес упорно држи плана сачињен и редовно радим вежбе.