Интервал кардио. Вежбе за брзо мршављење код куће

Интервал кардио систем рапидно добија на популарности. Они се диве своје ефикасности и уважене спортиста. Шта можемо рећи о обичним спортиста и почетнике, лако подложна новим трендовима у свету фитнеса. Интервал кардио вам омогућава да брзо добили ослободити од вишка масноће и побољшати мишићну стање.

кардио тип појавио као облик фитнес забаве, и нема разлога нису били у његовом радикалном развоју. Све је почело са посетиоцима теретане, Лениа да учествују у кардиозаниатииах. Да их охрабре, особље је одлучио да стави бицикле у халама аеробик. Тако се десило да кардио навијачи почели нехотице да се прилагоди ритму аеробик тренер - онда брзо, па полако.

Шта је интервал кардио?

Прво, да се разумемо појам. Интервал кардио тренинг - један од типова анаеробног стреса. То значајно разликује од стандарда обуке: главна карактеристика је смена вежбања на телу. На пример, варијанта са Спринт и хода по шеми 15/45 гласи: спортиста траје 15 секунди спринта и 45 секунди касније уклања шетњи или споро трчање. Онда се циклус се понавља у круг за пола сата.

Ова опција је погодна за оне који желе да изгубе тежину, али да се одржи мишићну масу. Она долази очигледан напредак у бројкама, као што су мишићи постају еластичне и издржљив, и тело - још олакшање. Маст ће једноставно спалити. Главна ствар - да једу, да се загреје пре и после вежбања, а све од себе у току радног односа.

За разлику од традиционалног кардио

Дуго времена није било бурне расправе о томе шта врсту обуке ће се ослободити вишка масти без оштећења мишића облик спортиста. Као што је истраживање у овој области нису спроведена, спортисти морали да науче све детаље праксе. Експерименти су показали да је уобичајена сат кардио сагорева више калорија него пола сата интервал тренинга.

Спортисти који желе да се осуши пре наступа, вежбање трчање на покретној траци за сат времена ујутру и увече. Тежина, наравно, почео да хода, јер су калорије потрошене више. Али заједно са њим и спортисте губе драгоцено мишићну масу. Такав резултат билдери нису били задовољни, тако да избор је направљен у корист интервала приступа. Интервал оптерећења не изазива крај дана апетита, што је тешко да се бори, док је за конвенционалне кардио је сасвим природна појава.

Примећено је да је уобичајена кардио ради само за 2-3 месеца, онда је ефекат тога нестају. У ствари, стандардни кардио смањује имунитет и не доприноси убрзању метаболизма, као што је претходно мислило.

Интервал оптерећења, заузврат, води ефекат повећања метаболизма још 12 сати након тренинга. Такођер уобичајено Цардио прати пропадање мишићних влакана, што је неприхватљиво за спортисте.

Предности интервал кардио

Активна дебата још увек направи несклад у схватању кардио, и до сада је било много истраживања на ову тему. Експерименти су показали да интервал класе дати ефикаснији од трчања или ходања на покретној траци у нормалном кардио. Предности за спортисте:

• Брзо карбонизација масти кроз интензитета тренинга и обука може потрајати неколико минута. Током једне такве сесије спортиста троши више енергије од једног сата лагане традиционалне кардио.
• Повећање потрошње енергије - током дана након вежбања, тело покушава да надокнади метаболичке губитак, тако да троши више енергије.
• осетљивост раста на инсулин, што омогућава телу да обради угљене хидрате брже, регулише шећер у крви, обрађене глукозу и акумулирају хранљивих материја у мишићима, уместо масног ткива.
• Повећање укупног тела издржљивост. Интервал програм вежби - то је прави програм тренинга издржљивости.
• Могућност да се повећа масу у редовном радном односу. Лотуриле могу бити усмерени само одређеном кругу мишића. Могуће да се побољша обуку кружни облик целог тела.

Интервал приступ - обавезан смењивање високо и ниско на ефикасност вежбања. Трајање сваког вежбања може да варира од око 7 секунди до 5 минута, али не више.

Против Интервал кардио

Међутим, стручњаци су идентификовали и негативни ефекти интервал вежбе. Њихове мане:

• Не препоручује се за почетнике због вјежбе високог интензитета. Такве оптерећења је тешко чак и за искусне спортиста, да не говоримо о онима који тек дошао. Требало би почети са малим, а тек после неког времена можете покушати да уђе у програм интервалу кардио. Они који пате од гојазности или болести зглобова, генерално контраиндикована за такве класе.
• Важно је да се комбинују обуку са тренинга снаге, како не би преоптеретити мишиће и зглобове. На пример, ако сте 2 тренинга недељно раде на својим ногама и желе да буду додати након главног терета и интервал, ризик од повреде зарадити повећања зглобове.
• Честе класе интервал су опасни. Чак и ако приметите да је тело се мења сваки дан, и да су спремни да дају цео дан, запамтите да је неопходно Интервал кардио носити више од два пута недељно. Често у теретанама су људи који су, након што је стандардни тежина тренинга тело одлуче да се заврши час интервал седнице - да не, у сваком случају немогуће.
• Сложеност имплементације. Ако је уобичајено кардио вам да се опустите и чак уживати у процес, из интервала све обрнуто. Обука се најчешће праћено непријатним осећањима, спаљивање и цртање болова у мишићима. То је нормалан процес. Ако спортиста није спреман дати све 100% и одустати након првог оптерећењем, Интервал кардио није за њега.

Да бисте избегли повреде, главна ствар - да изабере за себе вежбе опцију, која ће бити оптимално за тело. Постепено, спортиста може подесити у корист повећања интензитета. Идеална шема обука се може постићи само путем покушаја и грешке.

Шта симулатори фит?

Следеће симулатори способан да обавља интервални тренинг:

• Екерцисе бике на којима ће се поставити максимално ниво отпорности.
• Спринт или брзо трчање на траци.
• Руннинг на стадиону или у парку.
• Тренинг у базену са проучавањем различитих техника пливања.
• Веслање - за оне који воле да путују бродом. Можете да користите посебан тренер у теретани.

Генерално, можете користити било који симулатор, у којима можете учинити кардио вежбе. У недостатку довољно кардио ради на стадиону или на селу у погодној локацији. Такође је погодан задејствуа на равну површину.

Загрејати пре вежбања

Често млади спортисти одузме тренинга бригу. Његов учинак - обавезан у сваком тренингу! Скуп вежби да се загреје пре вежбања загрејати мишиће и зглобове радну снагу, чиме се смањује оптерећење на тело директно током тренинга.

Пре траци тренинга је важно да обавља следеће припреме:

1. Ротација свих зглобова - врата, рамена, лакта, ручног зглоба, кука. Обавља 5-8 пута у једном правцу, без наглих покрета.
2. Јоггинг споро за око 5 минута да се повећа број откуцаја срца.
3. Перформинг вежбе истезања - трбушњаке са широким изјавом стопала, може да издржи до бара да се загреје све мишиће.
4. Пре него што се спринта се препоручује да скаче од трбушњака пре покретања у даљини - брз рок за 2 минута, подизање колена висока. Пре јоггинг нужно добро загрејати мишиће ногу.

Након тренинга, будите сигурни да изврши низ вежби за загревање и истезање статична. Ако не завршите загревања вежбе, мишићи наредног дана ће бити повређен лоше због млечне киселине која гради у мишићима током вежбања. Истезање спортиста га распрши по целом телу.

Да би се јасно показују, може изгледати као интервала тренинга у теретани или вежбе за брзо мршављење код куће. Следећи програми обуке су распоређени у растућем редоследу оптерећења на мишиће.

vežba 1

Погодна је за почетнике. То изгледа овако:

• Пола минута брзо трчање или раде на собни бицикл (на строгом програма).
• Рекреација - 4 минута.
• Поновити циклус 4-6 пута.

Пре извођења вежбе на комплексном собни бицикл програм захтева припрему колена како би се избегло повреде. У том смислу, у току загревања траје неколико минута да му плати собни бицикл, али да је вежба у умереним темпом.

vežba 2

Можете да обављате интервал кардио на траци. Програм:

• Трчање брзо - 8-10 секунди.
• Средње трчање - 12 секунди.
• Поновите 60 пута.

vežba 3

Интервал кардио на еллипсоид или покретној траци:

• Ради на максималном могућом брзином - 15 секунди.
• Мањег интензитета раса - 30 секунди.
• Поновите 25-30 пута.

vežba 4

Активно учитава мишиће због дуготрајног рада мотора при максималној брзини. primer:

• Брзо трчање - 4 минута.
• Бреак 3 минута
• Поновите 4-5 пута.

Настава на таквом програму високог интензитета није дао никакву шансу масти. Али важно је да запамтите да морате у потпуности дати све најбоље. Ако нисте у могућности да врати новац све снаге на интервала обуке, редовно кардио или ходање на покретној траци ће бити кориснији.

Интервал кардио кућа

Ангажују на систем без паузе тренер опасан. Ако желите да побољша начин домаће задатке да се спали масти, затим у време развоја интервала обуке треба да:

1. Редовно Повер оптерећење 3 пута недељно за 3-4 месеци.
2. Да би били у стању да обавља основне вежбе - склекове, трбушњаке, мртво дизање и пулл-упс.
3. Минимум 120 минута недељно за обављање кардио.

У идеалном случају, ако је кућа има кардио - одговарајући траци, еллипсоид, собни бицикл. Ако не, можете покренути у парку или на стадиону. Унесите оптерећење интервала треба постепено. У почетку, да је боље да се уради у данима слободним од енергетских оптерећења. За кућу тренинзи су подједнако важни мотивација и стрпљење.

Исхрана после вежбања

Многи људи мисле да једе после тренинга није потребно. Поготово ако обавља вежбе за брзо мршављење код куће. Јести после класа није само могуће, већ је потребно - тело мора да надокнади своје потрошене енергије, а сва храна јели ће бити усмерена на то.

Не заборавите да у време вежбања, тело губи кроз зној пуно воде, тако да морате да чине равнотежу. Вода треба узимати и током часа и након њега. Не може да се користи у року од 2 сата после наставе кафе и чоколаде.

Међутим, они који желе да изгубе тежину, морате да направите паузу и једите само у 1,5-2 сата након тренинга. Чињеница је да је током заседања почиње процес сагоревања масти, која траје још 2 сата након што је вежба завршена. Током овог периода, тело узима енергију из масти и вишак килограма је спаљен. Тада можете јести протеине храну - масти швапски сир, јаја без жуманцета, кувано пилеће бело месо или бела риба, пари.

У потрази за чаробни штапић за губитак масти, многи не слушају своје тело, релоадед га и чине га горе. Важно је да се схвати да је интензитет није битно. Треба да се баве програмом који ће бити удобан за тело. То ће бити корисно.